秋に1度は栗を食べる機会があるのではないでしょうか。栗ご飯など美味しく私も好きな食材です。実は、栗には髪に良い栄養素が含まれているのをご存知ですか。
今回は、秋の食材の栗に着目して、今回は栗の栄養素に着目して抜け毛・薄毛に効果がある理由を解説します。
薄毛や抜け毛に効果が期待できる【栗の栄養素】
栗は秋の万能薬とも呼ばれるほど栄養価が高い食べ物です。
植物性タンパク質をはじめ、ビタミン（A・B1・B2・C）、ポリフェノール、亜鉛、葉酸などたくさんの栄養素が含まれています。
また食物繊維も豊富であるため、腸内環境を整える作用があること。タンニンも含まれるため、体の酸化を予防してくれます。
このように、小さな一粒の中に多くの良い働きが含まれており、ぜひご飯に取り入れてほしい食材の一つです。栗には多くの栄養素が含まれますが、髪の毛・頭皮へどんな効果があるのか解説します。
抜け毛に効果が期待できる栗の栄養素①：ビタミンA・タンニン
細胞の酸化を抑える働きあります。酸化はいわゆる体のサビであり、蓄積すると老化がしやくなります。酸化は細胞が増えるときに生じてしまう【活性酸素】によって引き起こされます。
髪の毛が増えるためには細胞が増える必要があり、活性酸素が生成されてしまいます。ビタミンAやタンニンを取ると、その体の酸化を抑えることが出来るのです。
★摂取量
ビタミンAは脂溶性ビタミンと言われ、尿や汗で排出されません。そのため、取りすぎると、体に蓄積して頭痛やめまいが起きる場合がありあます。
しかし、普段の食事からとりすぎる心配はありません。サプリメントやビタミン剤を摂取する場合は使用法を守った範囲で使いましょう。ビタミンAは、栗の他にも「緑黄色野菜」に多く含まれます。
抜け毛に効果が期待できる栗の栄養素②：ビタミンB2
★効果
ビタミンB2は「皮膚や粘膜の保護・脂質の代謝」を促進する働きがあります。小腸粘膜から吸収され、体に溜まりすぎた脂質を代謝してくれます。
脂漏性脱毛症（頭が脂性の薄毛）の方には特におすすめの栄養素です。皮脂腺から皮脂の分泌を抑えて毛穴のつまりを徐々に解消してくれます。
このビタミンは水溶性ビタミンであるため、取りすぎても尿として排出されます。黄色がった色をしているので取りすぎた場合は尿の色でも把握することが可能です。
具体的な1日の摂取量は、下記の通りです。
| 女性 | 18～49歳 | 50歳以上 |
| 1日の摂取量 | 1.2㎎ | 1.1㎎ |
| 男性 | 18～49歳 | 50～69歳 | 70歳以上 |
| 1日の摂取量 | 1.6㎎ | 1.5㎎ | 1.3㎎ |
皮脂の分泌量が多い男性の方が摂取量は多めです。
この表に記載された量が1日の内、体に吸収される量です。脂っぽい人は少し超える量を摂取して十分に体に供給するのも１つの手です。栗の他にも、「納豆、卵、レバー、牛乳、ヨーグルト、大豆」に多く含まれます。
抜け毛に効果が期待できる栗の栄養素③：ビタミンC
★効果
このビタミンCは、私のお客様にも積極的に取り入れるよう、ご指導している栄養素です。ビタミンCは肌や皮膚、血管を作るのに必要な「コラーゲン」を形成するのに欠かせません。
それだけでなく、病気の抵抗力を強めたり、ビタミンAと同様に抗酸化作用があります。頭皮の健康維持をするためには、コラーゲンは欠かせません。頭の表皮が健康でないと元気な髪の毛は育てることができません。
また、ビタミンCのストレスを軽減させる働きが髪には重要です。ビタミンCにより、ストレス性脱毛症や血管の収縮をおさえることが出来ます。その結果、頭皮に良い血液を送ることができるようになります。
ビタミンCは水溶性ビタミンであるため、取りすぎても尿として排出されます。黄色がった色をしているので取りすぎた場合は尿の色でも把握することが可能です。
| 女性 | 18～70歳以上 |
| 1日の摂取量 | 100㎎ |
| 男性 | 18～70歳以上 |
| 1日の摂取量 | 100㎎ |
ビタミンCは男性女性ともに、18歳以上は100㎎と覚えやすい数値となっています。ただし、タバコを吸ってもビタミンCは消費されるため、喫煙者は100㎎以上1日に取り入れる必要があります。ビタミンCは「柑橘系」に多く含まれます。
抜け毛に効果が期待できる栗の栄養素④：亜鉛
亜鉛は髪の毛を構成するたんぱく質「ケラチン」を形成するのに必要な栄養素です。亜鉛が不足すると、ケラチンの形成が滞り、髪の毛のハリがなくなり、髪の毛が細くなります。
また、たんぱく質の再合成やDNAの合成にも必要なため、新しい細胞やが作られる組織や器官では必須のミネラルです。頭皮も体の中で分裂が多い組織であるため亜鉛は不可欠な栄養素となります。
亜鉛は、体で合成することが出来ない栄養素であるため、定期的に摂取する必要があります。しかし、亜鉛が慢性的に不足している人が多いといわれています。1度に取るのではなく、継続して亜鉛を取り入れることをおすすめします。
| 女性 | 18～70歳以上 |
| 1日の摂取量 | 6㎎ |
| 男性 | 18～70歳以上 |
| 1日の摂取量 | 8㎎ |
毎日これだけの亜鉛を摂取することが推奨されています。亜鉛が多く含まれる食品は「生牡蠣、レバー、チーズ、煮干し」に多く含まれます。
薄毛や抜け毛に効果が期待できる栗の一日の摂取量は？
一見栗は、淡泊の味でヘルシーに思えるものですが、食べすぎは、カロリーオーバーだけでなく、ニキビや下痢などを引き起こす原因になる可能性があります。
1日の摂取量の目安はこちらです。
- 成人男性・女性：1日10個程度
- 子供：1日3~5個程度
手軽に出来る栗料理3選
体格などにより、個数の変動はあるものの、おおよその目安とは上記の通りです。そのため、1日の許容量をしっかりと守り、間食でお菓子を食べる代わりなどに代用してあげましょう。
秋の味覚として親しまれる栗は、その甘さと豊かな風味が魅力ですが、実は栄養面でも注目すべき食材です。特に、薄毛や抜け毛に悩む方にとって、栗は頼もしい味方になるかもしれません。
そこで本章では、秋の食材である栗がどのように薄毛・抜け毛予防に役立つのか、そのメカニズムと食事への取り入れ方を詳しくご紹介します。
栗ご飯
栗ご飯は、秋の味覚を手軽に楽しめる定番料理です。
炊飯器に洗った米と適量の栗を加え、通常通りに炊くだけで簡単に作れます。栗は事前に下処理をしておくと、より風味豊かに仕上がり、最後に塩やゴマを少々振りかけると、香ばしさが増し、一層美味しくなります。
シンプルながらも栗の甘みが引き立つ一品ですので是非取り入れてみてはいかがでしょうか！
栗のバター炒め
栗のバター炒めは、バターの風味と栗の自然な甘みが絶妙に合う簡単なおかずです！栗を適当な大きさに切り、フライパンにバターを溶かして炒めるだけで完成します。
塩や胡椒で味を調え、好みでハーブを加えるとさらに風味が豊かになります。忙しい平日でも手軽に作れるので、ぜひ試してみてくださいね！
栗のスープ
栗のスープは、クリーミーで温かみのある一品です。栗を柔らかく茹でてからミキサーでペースト状にし、鍋にバターを溶かして炒めた玉ねぎと一緒に煮込みます。
ブイヨンを加えてさらに煮込み、最後に生クリームを加えて滑らかに仕上げ、塩や胡椒で味を調整し、仕上げにパセリを散らすと見た目も華やかになります。
寒い季節にぴったりの優しい味わいですので肌寒くなって来る秋・冬の時期はとてもオススメです！
薄毛や抜け毛予防は小さなことから
いかがでしょうか？
近年、栗の栄養素には多くの注目が浴びています。特にビタミンCの多さはナッツ類と比較しても群を抜いて多く、100㎎中に26㎎も含まれています。
これから秋も本番となり、栗のシーズンとなりますね。山に行って栗を取ってきたり、栗ご飯などして楽しみながら髪の毛の健康も増進していきましょう。
自宅で抜け毛の悩みなどを解決するには、一つ一つの小さなことから意識して髪に良いことを積み重ねることが大切です。ぜひ普段の生活に取り入れて下さいね。
