亜鉛で髪の毛が増える？育毛に逆効果と言われる理由や髪が太くなる噂を解説

薄毛で悩んでいる方や将来に不安を覚えると、普段の食生活でも髪の毛に良いものを積極的に食べようと考える方が多いでしょう。

中でも「亜鉛」は髪の毛が増えた・太くなる、抜け毛が減ったり髪がサラサラになると言われ、サプリメントでも人気ですが、一説では育毛に逆効果だとも言われ不安になっている人がいます。

そこで、今回は亜鉛の摂取で髪の毛が増えた・太くなるという噂は本当なのか、育毛に逆効果だと言われる理由を解説していきましょう。

亜鉛で髪の毛が増えるのは本当？

日々の食事やサプリメントで手軽に摂れる亜鉛ですが、本当に髪の毛が増える・太くなる効果があるのか？と疑問に思う方も少なくないでしょう。

亜鉛は体に必要なミネラルの1種で、体内で生成できないため食べ物・飲み物から摂取しなくてはなりませんが、吸収率が低く不足しがちな栄養素です。

まずは、亜鉛には髪の毛や薄毛・抜け毛にどのような効果があるのかについて、詳しく解説していきます。

亜鉛の効果①：髪の毛を作るために必要

髪の毛の90％を占める主成分ケラチンは、私達が摂取したタンパク質を体の中で分解したアミノ酸を再合成し、生成されています。

このアミノ酸の再合成をサポートするのが亜鉛です。アミノ酸の再合成の他にも、皮膚の新陳代謝や免疫機能の維持・細胞の成長などにも深くかかわっている栄養素です。

そのため、亜鉛が不足してしまうとタンパク質が不足してケラチンを生成できなくなり、髪の毛が正常に成長できず細い髪の毛になったり抜け毛が増えたりします。

亜鉛の効果②：髪の毛を育てるために必要

亜鉛には、細胞を活性化させ分裂増殖を促進する働きがあるため、髪の毛を作る毛母細胞や毛包幹細胞が活性化して強い髪の毛を育てる作用があります。

また、皮膚の新陳代謝を高める作用によって頭皮が健やかな環境を維持できることからも、髪の毛の成長に良い影響を与えてくれるのです。

亜鉛は毛包幹細胞だけでなく色素幹細胞をも活性化するため、若白髪で悩む方にも亜鉛はおすすめです。

亜鉛で髪が太くなる噂は本当

亜鉛は頭皮環境を適切に保ち、ヘアサイクルの成長期を十分に全うして髪の毛を正常に強く育てる作用があるため、髪の毛が太くなると言っても過言ではありません。

ただし、これは元々髪の毛が太かった人が細くなった場合のお話で、生まれつき細い髪の毛の方ですと太くなることはないでしょう。

なぜなら、髪の毛の太さは遺伝子によって決まっており、成長してから遺伝子を変えることができないからです。

亜鉛の効果③：AGAの原因物質を抑制するために必要

イタリアのサピエンツァ大学皮膚科が発表した論文によると、亜鉛とアルギニンを組み合わせたものはAGA(男性型脱毛症)や休止期脱毛の治療に有効であるとしています。

これまでにも、亜鉛はAGAの原因となるジヒドロテストステロンを生み出す5αリダクターゼ還元酵素の働きを抑制すると言われていたのですが、人体による生体内試験は行われていませんでした。

今回の論文発表により、亜鉛の5αリダクターゼ抑制効果はより期待できるものだと考えられ、抜け毛や薄毛の改善効果への期待が高まっています。

亜鉛の髪の毛が増える・太くする効果を高めるために

さまざまな栄養素がある中でも、亜鉛の髪の毛が増える・太くする効果が科学的にも立証されてきています。しかし、ただ亜鉛を摂ればよいというものではありません。

亜鉛が持つ効果を高めるためには、現在の頭皮環境や生活習慣では厳しいという方がとても多く、適切な状態に変えていかなければならないのです。

そのためには、薄毛の専門家による頭皮チェック・カウンセリングによって、正しく対策を行うようにしましょう。

亜鉛が育毛に逆効果と言われる理由を解説

亜鉛によって髪の毛が増える・太くなると聞けば、薄毛や抜け毛で悩む方はたくさん摂取した方がいいのでは？と考える方も出てくるものです。

しかし、亜鉛は育毛に逆効果だという説への不安もあるでしょう。ここからは、亜鉛が育毛に逆効果だと言われている理由や1日の適量などを解説いたします。

亜鉛が育毛に逆効果になる理由は過剰摂取

何ごとも、「過ぎたるは猶及ばざるが如し(すぎたるはなおおよばざるがごとし)」と言われているように、度が過ぎることは不足するのと同様に良くないことです。

いくら髪の毛に良いものであっても、亜鉛を過剰摂取すると頭痛や倦怠感・貧血・吐き気など、さまざまな症状に見舞われる可能性があります。

たまにであれば症状がでるようなことにはなりませんが、長期的に過剰摂取してしまうと抜け毛が増える可能性もあるため、1日の推奨摂取量を守って亜鉛を摂取していきましょう。

亜鉛の推奨摂取量とは

年齢	男性の種類推奨摂取量と上限	女性の種類推奨摂取量と上限
15～17歳	12mg/-	8mg/-
18～29歳	11mg/40mg	8mg/35mg
30～64歳	11mg/45mg	8mg/35mg
65～74歳	11mg/40mg	8mg/35mg
75歳以上	10mg/40mg	8mg/30mg
		※妊婦は上記適正量に+2/授乳婦は上記適正量に+4

上記の表は、厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準(2020年版)を参考に作成したものです。

亜鉛は汗で排出されやすいため、汗かきの方やスポーツをしている方などは適正量よりも多めに摂取しましょう。

喫煙者やお酒をよく飲まれる方も、タバコやアルコールによって生成される活性酸素・アセトアルデヒドの分解に亜鉛が使われ、過剰摂取になりにくいため多めに摂るようにしてください。

亜鉛の摂取時に気をつけることや副作用

亜鉛は多量の不溶性食物繊維や銅・鉄などと同時に摂ると吸収が妨げられるため、タイミングをずらして摂取するように気をつけてください。

また、亜鉛の効果が得にくいと感じた場合は、睡眠の質を高めたりストレスを発散するなど、日常生活の面からより健康的に過ごすようにしましょう。

サプリメントで亜鉛を摂取する場合は、過剰摂取の副作用として抜け毛があるセレンやクロムを含まないものや少ないものを選び、摂取する際は用量を守ってください。

亜鉛を多く含む食品をご紹介

亜鉛は白米やパスタ・パンなど主食となる食材からも亜鉛を摂取しているので、サプリメントの用量はあくまでも補完するために利用しましょう。

最後に、どのような食品に亜鉛が多く含まれているのかをご紹介いたします。また、各食材の亜鉛含有量を知りたい方は文部科学省の食品成分データベースや簡単！栄養andカロリー計算を参考にしてください。

亜鉛を多く含む食品①：牡蠣

食品の中で亜鉛を一番多く含むのは、海のミルクとも言われる牡蠣です。生牡蠣には13.2mg/100g、くん製をオイル漬にしたものでは25mg/100gもの亜鉛が含まれています。

季節によっては生牡蠣を食べるのが難しいため、オイル漬けや缶詰などをうまく使うと継続しやすいでしょう。

牡蠣が苦手だという方は、同じ貝類のホタテの貝柱(煮干し)が6mg/100gと高めに亜鉛が含まれているので、こちらもおすすめです。

亜鉛を多く含む食品②：小麦胚芽

100g中に亜鉛が多く含まれている食品、続いては小麦胚芽です。クラッカーやパン・オートミールなどによく使われている食材なので、馴染みがある方も多いでしょう。

亜鉛含有量は16mg/100gと、小麦の中でも栄養が詰まった部分で、植物性タンパク質やビタミン・亜鉛以外のミネラルも含まれています。

市販されているものを朝食やおやつ代わりに食べる、小麦胚芽の粉末でパンやお菓子を作るなど、好みに合わせて摂取してみてください。

亜鉛を多く含む食品②：肉

続いての亜鉛を多く含む食品は、牛や豚・鶏などのお肉です。特に牛の赤身肉であるモモや肩ロースには、7.5mg/100gと豊富に含まれています。

ビーフジャーキーやスモークレバーなど、おやつやおつまみとして食べられるため摂取しやすいですが、これらは塩分過多になりやすいので注意しましょう。

加工されていない牛や豚・鶏などのお肉は、そのまま焼く・茹でるなど調理方法も多様ですし、ひき肉を使った料理もできるので亜鉛を摂りたい時にぴったりな食品です。

亜鉛を多く含む食品④：魚

亜鉛を多く含む食品として、食卓に上がりやすい魚もおすすめです。出汁に使えるサバ節や煮干しにイワシ・イカナゴの田作り、シシャモなどを積極的に摂りましょう。

含有量は1～8mg/100gと幅広いのですが、1日3回の食事におかずやお味噌汁などさまざまな形で取り入れやすい食材です。

また、青魚のサバやイワシには血流改善に効果のあるEPAやDHAが多く含まれているため、薄毛や抜け毛にお悩みの方はぜひ取り入れてみてください。

亜鉛を多く含む食品⑤：ココア・抹茶

亜鉛は食品だけでなく飲料にも多く含むものがあります。飲料で亜鉛を多く含む代表的なものとして、ココアと抹茶をおすすめします。

砂糖やミルク成分を含まないピュアココアには7mg/100g含まれていますし、抹茶にも6.3mg/100gと亜鉛が多く含まれている上に、カリウムやマグネシウム・鉄などのミネラルも豊富です。

抹茶にはビタミンAやE・K・B2も多く含まれているので、飲料としてだけでなくお菓子や料理にも使ってみてください。

亜鉛で髪の毛が増える・太くなる噂は本当？育毛に逆効果と言われる理由まとめ

本記事では、亜鉛の摂取で髪の毛が増えるのか、髪が太くなる噂の真相や亜鉛が育毛に逆効果と言われる理由を解説しました。

結論からいえば、亜鉛だけを多く摂ったからといって髪の毛が増えたり太くなる訳ではなく、タンパク質やビタミンなどバランスよく栄養を摂取する必要があります。

亜鉛の過剰摂取は体調不良の原因になり、育毛には逆効果となる可能性もあるため、推奨摂取量を守りつつサプリメントなどを併用して摂取しましょう。

食生活を含め、薄毛や抜け毛への対策は日頃の生活習慣が大切です。当院では専門家によるカウンセリングの上で、適切なアドバイスを行いますのでお気軽にご相談ください。