【2024年最新】運動に育毛効果はある？薄毛対策に人気でおすすめの運動6選

気軽に外出する事がままならなくなり運動不足になっている方が増えた近年では、休みの日に公道でランニングしている方や公園などでジョギングをするという方が増加しています。

運動すると毛細血管までの血流が促進されるため頭皮まで栄養を届けやすくなり、髪の毛のボリュームが減った・抜け毛が増えたという方には本当におすすめなのですが、最も薄毛・AGA対策に適している運動をご存知ですか？

そこで今回は運動する事による育毛効果とは？おすすめ出来る髪にいい運動・薄毛対策に人気の運動を6選ご紹介していきますので、薄毛・抜け毛などにお悩みの方は参考になさってください。

運動の機会が減ったら抜け毛が増えたって本当？

普段から、会社や学校の行き帰りに運動をしていた方や休日にジム・公園などで体を動かす習慣があった方でも、気軽に外で運動できなくなったり外出の機会が減った現在は薄毛(AGA・FPHL)や抜け毛が増えたという方が増加しています。

運動の機会が減った事と薄毛・抜け毛の悩みが増えた事には、実は共通する原因があるのです。

運動不足と薄毛・抜け毛の共通点：血流悪化

薄毛の原因として血流が低下してしまうことにより髪の毛を作る細胞まで酸素や栄養素が届かなくなるということがあるのですが、運動不足になると筋力が低下して血流が悪化してしまうため髪の毛の成長に悪影響を及ぼしてしまうのです。

普段の食事に脂っこいものやカロリーの高いもの等をよく食べるという場合は、運動不足によって摂取エネルギーの消費が出来なくなり血液がドロドロになってしまうことにも繋がるので、適度に運動を行うことが必要になります。

また筋力が低下してしまうと消化吸収率が下がるため、食べたものの栄養を体内にしっかりと吸収することが出来なくなることで髪の毛に必要な栄養が不足し、抜け毛が増えたりすることもあるのです。

運動不足と薄毛・抜け毛の共通点：ストレスの解消が出来ない

抜け毛が増え薄毛になる時にはストレスの影響もあり、運動でストレスを解消していた方は特にストレスを溜めてしまうため、抜け毛が増えたり髪の毛のボリュームが減ったりしたという声が出ています。

人の身体はストレスを強く受けてしまうことで自律神経のバランスが乱れ、血管の収縮や胃腸の働きを低下させてしまう交感神経が優位になってしまい、血流悪化や栄養の吸収率低下・不眠などを招いてしまうのです。

直接的に抜け毛や薄毛の原因にはならずとも、間接的に抜け毛や薄毛の進行を促進してしまうのがストレスで、このストレスを解消するためにも運動は必要だと感じる方が多くいらっしゃいます。

運動不足と薄毛・抜け毛の共通点：頭皮の過剰な皮脂分泌

運動不足になると血流の悪化から肌のターンオーバーが乱れ乾燥気味になり、乾燥から守るために頭皮の皮脂が過剰に分泌されてしまうと頭皮環境が悪化して、抜け毛や薄毛の原因になります。

そして代謝が悪化しているために古い皮脂や角質などが毛穴にたまって角栓となり、髪の毛が生えてくるスペースを占領してしまうと細く弱い髪の毛ばかりが増えて、抜け毛になりやすい髪の毛になってしまうのです。

また、皮脂の分泌が過剰になり頭皮環境が悪化すると、フケやかゆみが起こりやすくなり脂漏性皮膚炎になってしまう可能性が高くなってしまうので、少しづつでも運動不足を解消する事をおすすめします。

運動には有酸素運動と無酸素運動がある

運動には大きく分けて「有酸素運動」と「無酸素運動」の2つがあり、それぞれに運動の特徴やメリット・デメリットがあります。

有酸素運動と無酸素運動、どちらかの頻度が高い方が育毛・薄毛改善効果が高く太く健康な髪の毛にするのですが、どちらが髪にいい運動なのか分かりますか？

有酸素運動とは？

有酸素運動とは言葉の通り、酸素を取り入れながら軽い負荷をかけて長時間行う運動のことで、エネルギーとなるブドウ糖や脂肪を使い燃焼させる血行促進やダイエットに効果的な運動です。

20分以上続けて行うことで脂肪燃焼が起こり、運動強度は弱～中程度のため体への負担が少ないですし、運動が苦手な人や女性でも取り入れやすく持久力のある筋肉を育てます。

全身を使うものが多く、ゆっくりと時間をかけて行うものは筋肉を程良く使ってくれるため、心臓から遠い頭皮や足の爪先の血流も高まり冷え性でお悩みの方にもおすすめです。

無酸素運動とは？

無酸素運動はエネルギーの消費に酸素を使用せず短時間で行う強度の高い運動であり、瞬間的に強い力を発揮する事で筋肉量の増加や基礎代謝を高めるために行うことが多い運動です。

筋力を瞬発的に発揮するパワーを高める効果が期待されているので、筋肉そのものを強化したい・増やしたい時に行う事が多く、筋トレやその力を発揮する短距離・中距離走が無酸素運動にあたります。

運動強度は中～強と体へ大きな負荷をかけるため、無酸素運動を行った次の日には乳酸が筋肉に溜まり筋肉痛といった諸症状を引き起こすことがありますが、骨格筋など体のバランスを保つ筋肉を鍛える作用もある運動です。

筋トレと薄毛の関係については、以下の動画でも解説しているので併せてご覧になってみてください。

育毛効果が高い運動の種類は「有酸素運動」

有酸素運動と無酸素運動の違いを見ていただき、薄毛や抜け毛の原因になる血流を改善してくれる有酸素運動が髪にいい運動だということが分かって頂けたかと思います。

では、なぜ有酸素運動に育毛効果が期待されるのか、その理由は以下の通りです。

有酸素運動による育毛効果：血行促進効果

有酸素運動には血管を柔軟にする作用があり、さらに筋肉を動かす事でポンプのように血管を刺激してくれる、熱を作り体温を上げて新しい血液を作るなどの作用によって血流を促進してくれます。

頭皮は血管が細く重力の関係で元々血行不良になりやすいのですが、有酸素運動によって筋肉が収縮と弛緩を繰り返すと静脈の血液が心臓に向かって押し上げられ循環し、全身に新鮮な酸素や栄養を届けることが出来るようになり、頭皮にある髪の毛を作る細胞も活性化するのです。

薄毛や抜け毛が増えたという方は頭皮の血流が悪化している事が多いのですが、有酸素運動を継続することで細い血管の血行も次第に改善され、髪にもしっかりと栄養が運ばれやすくなり育毛効果が高くなります。

有酸素運動による育毛効果：ストレスの軽減

ストレスは身体的・肉体的負荷がかかって心(精神)や身体に不調を引き起こしてしまうもので、交感神経系の働きが高まることによって血管の縮小や男性ホルモンの分泌促進が行われ、髪の毛の成長を妨げ薄毛が促進されてしまいます。

有酸素運動を行い体を動かすことには、心に安らぎをもたらすセロトニンやエンドルフィンと呼ばれるホルモンを分泌する作用による体をリラックスさせる効果や、汗をかいたり外で新鮮な空気を体に取り込む事によるリフレッシュ効果によってストレスを軽減させ間接的に薄毛の原因を軽減するという作用があるのです。

また、有酸素運動を行う事で休息時には副交感神経を優位にしてストレスを緩和するという効果もあり、運動をしない方と比べてうつ病への罹患率が20～30％ほど低いという研究結果がハーバード大学から発表されています。

有酸素運動による育毛効果：ホルモンバランスの調整

有酸素運動を行うと脳の下垂体という場所から、筋肉量の維持や体脂肪の燃焼・全身の細胞を刺激して分裂・増殖を促進する成長ホルモンが分泌され、髪の毛を作る毛乳頭細胞や毛母細胞も刺激を受け活性化します。

またノルアドレナリンやドーパミン・セロトニンなど、分泌が低下しやすいホルモンを増やしてくれる作用があり、さらに男性ホルモンや女性ホルモンのバランスも整えてくれる作用があるのが有酸素運動です。

薄毛や抜け毛が増えたと気になる更年期前後の男性・女性は、特に適度な有酸素運動を行って自律神経を整えホルモンバランスの乱れを調整する事がおすすめで、1週間に3回以上30分程度の時間を取って体を動かすことを習慣にしましょう。

有酸素運動による育毛効果：代謝活性化

育毛や薄毛改善には頭皮や細胞の代謝が適度に活性化していることが必要不可欠なのですが、加齢やストレス・生活習慣の乱れなどによって簡単に代謝は低下してしまいます。

有酸素運動には全身の代謝を促進して活性化させる作用があるので、太く健康な髪の毛を育てるためにも重要な役割があり、また体内の不要な老廃物や使わなかった栄養を体外に排出したり脂質をエネルギーに変化させるなどして身体を正常な状態にするものです。

代謝を促進し活性化するためには血流を促すことが重要で、そのためにも有酸素運動で筋肉を温めほぐして動かすということが必要になります。

有酸素運動による育毛効果：自律神経が整う

日頃意識する事がない自律神経の働きを整えることも、太くしっかりした髪の毛を育てることに深く関与しており、自律神経のバランスが乱れていると血管の収縮や内臓機能の低下などにより、髪の毛を作る細胞まで栄養が届かなくなり薄毛や抜け毛が増えたりすることがあります。

血流を促進し様々なホルモンを分泌する有酸素運動を行うことで、交感神経と副交感神経のバランスを調節して質の良い睡眠を促したり、ストレスを緩和できる体にすることが出来るようになるのです。

可能であれば朝早く起きるか、または夕方の心肺機能が高まっている時間に20～30分程の有酸素運動を行い、副交感神経を活性化できるようにしてリラックスする時間を作るようにしましょう。

有酸素運動による育毛効果：DHTを体外に排出

運動をすると、汗や呼気から体内の水分が排出されてしまうため適度に水分補給を行う必要がありますが、水分補給をするとトイレが近くなるという方も多いです。

薄毛や抜け毛が増えるきっかけとなる男性ホルモン(ジヒドロテストステロン：DHT)は、尿から排泄されるということが分かっているので有酸素運動を行い適度に水分補給をする事で過剰になっているDHTを体外へ排出する事が可能になります。

ただし、沢山水分を補給したからと言って全てのDHTが排出されるわけではなく、筋肉増加・記憶力や認知力の向上・皮脂分泌などに必要な量のDHTはもちろん維持されますし、有酸素運動を行うことで適度なテストステロン量を安定的に維持する事でもDHTの量が増えすぎるのを抑制する事が可能です。

育毛効果が高い有酸素運動の頻度と強度は？

育毛・薄毛のことを第一に考えた時、どのくらいの強度で有酸素運動を行うと髪にいい運動だと言えるのでしょうか？

最も育毛や薄毛改善に効果を現す強度を測るためには心拍数を使った計算式、または有酸素運動を行っている時に自身が感じる感覚が指標となります。

有酸素運動の強度を測る計算式とは？

育毛効果や薄毛の改善を期待し有酸素運動をする場合、どの程度の強度で行うと髪のいい運動なのかを知りたい方は以下の計算式を使って目標の心拍数を導き出してみてください。

安静時の心拍数は目が覚めた時に起き上がる前に10秒間脈を測り、6をかけて割り出すことが出来ます。

また目標係数は次の項目の表を参考にして頂くと良いのですが、基本的に最大心拍数の40～70％が有酸素運動としておすすめなので、40～70という数字を入れて計算してみましょう。

有酸素運動の強度を自身が感じる感覚で計測

基本的に有酸素運動はご自身が継続して毎日取り組める程度の強度がおすすめで、目標としては最大心拍数の40～70％程度のものが効果的です。

公益財団法人長寿科学振興財団が運営している健康長寿ネットを参考にした場合、目標となる心拍数と期待される効果・強度の度合いの目安は以下のようになります。

目標心拍数	期待される効果	強度の度合い
50～60%	疲労回復 脳の活性化	楽～やや楽である
60～70%	血行促進 免疫向上	やや楽～ややきつい
70～80%	脂肪燃焼 持久力向上	ややきつい～きつい
80～90%	筋力・体力向上	きつい～かなりきつい

髪の毛に重要なのは何度もお伝えした通り血流ですので、そのため最大心拍数の40～70％である「やや楽～ややきつい」程度の運動を行うことが良いでしょう。

毎日継続することが大切

有酸素運動は週に1回2時間やったから他の日はやらなくて良いということではなく、むしろ軽い強度で良いので毎日行うことが大切です。

1日トータル15～20分程度で構いませんので、有酸素運動を日ごろの生活に取り入れてあげることを意識し、通学・通勤時にはなるべく歩くようにしたり階段を使うなどする事をおすすめします。

また可能であれば、1～3日おきに少し息が弾むくらいの運動をトータルで30～60分程度行い、有酸素運動をする事で改善された血流を低下させないようにしてください。

薄毛対策に人気でおすすめの有酸素運動6選

続いて育毛効果を高める薄毛対策に人気でおすすめの有酸素運動を6つ、ご紹介していきましょう。

無理なく続けることが出来、また室内で行えるものや気分を変えて屋外で楽しめる髪にいい運動を厳選いたしましたので、抜け毛が増えた・髪の毛のボリュームが減ったと感じる方は試してみてください。

自宅で出来る人気の有酸素運動：ストレッチ

普段運動不足を感じている方や身体が固い方、また運動が苦手でも気軽にできる有酸素運動として、ストレッチがおすすめです。また運動を始める第一歩としても始めやすく、体の柔軟性を上げてケガをしにくくするためにも必要です。

特別な道具も不要で体一つで行えるものですし、一つ一つの動きも力を入れずにゆっくりと身体を伸ばし、痛気持ちいいと感じるとことで20秒～1分程キープするだけで、固まった筋肉がほどき血流が促進されます。

仕事や家事の合間に行えるストレッチも多いですし、デスクワークなどで普段身体を動かすことが少ない方は特にストレッチから始めてみることがおすすめです。

自宅で出来る人気の有酸素運動：ラジオ体操

誰しもが一度は行ったことがあるラジオ体操も、薄毛対策として育毛に効果を発揮してくれる有酸素運動の一つで、筋肉を動かし毛細血管を拡張する事による血流促進や基礎代謝の向上などの作用があります。

時間もフルで行っても3分程と短時間で行えること、また外でなく自宅でインターネットの動画や音楽をかけながら出来るという手軽さもあり、真剣に行うと汗がにじむほどの運動量がラジオ体操にはあるのです。

幼少期は面倒だったり真剣に行うことが少なかったという方もいるかもしれませんが、今一度改めて行ってみると意外としっかりとした有酸素運動ですので、全身の血流を上げるためにも試してみてください。

自宅で出来る人気の有酸素運動：ヨガ

近年注目を浴びて女性だけでなく男性にも人気を博しているヨガは、身体と心をリラックスさせながら全身を使い頭皮の血流を促進してくれることから、育毛への効果も高く薄毛対策として人気です。

ヨガを行うことで頭皮の血流が増え抜け毛が減ったり、ストレスを解消し自律神経のバランスを整えることで質の良い睡眠を取れることが増えたりもしますし、体幹となるインナーマッスルを鍛えることが出来るので代謝の促進にも繋がります。

また腸を刺激して腸内環境を整えることも出来るので、栄養をしっかりと頭皮に届けられるようになるということから、ヨガを行ってから髪の毛が生えた・増えたという方も多いです。

屋外で行うおすすめの有酸素運動：ウォーキング

屋外で有酸素運動を行う方におすすめ出来る育毛効果が高い薄毛対策としては、気軽に行えるウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか？

ウォーキングというとただ歩くだけだと思われがちですが、姿勢を正して軽く後ろに引くイメージで腕を振り真っ直ぐ前を向いて、なるべく大股で踵から着地し親指の付け根で地面を押すという正しい歩き方で全身を使い、一定のペースで歩くということが重要です。

ジョギングやランニングと比べれば足腰への負担が少ないので、運動に慣れていない方や運動不足だと実感している方は体を慣らすためにもウォーキングから始めるようにしてみてください。

屋外で行うおすすめの有酸素運動：サイクリング

天気が良い日であればひざへの負担も少なく、いつもよりも遠くまで行くことが出来るサイクリングも育毛効果を高めてくれる有酸素運動として適しています。

ペダルをこぐ下半身だけでなく、ハンドルを操作する腕の筋肉・姿勢を維持する背筋や腹筋も使うので、全身の筋肉を使って血流を促進する事が出来ることから頭皮にも栄養が届きやすくなるのです。

またサイクリングで普段とは違う景色を見たり、風を切って走る爽快感・目的の場所へ到達する達成感などはストレスの解消にもなります。

屋外で行うおすすめの有酸素運動：ジョギング

屋外で行う育毛効果が高い有酸素運動には、遅めのペースで運動強度も軽めのジョギング、さらに慣れてくればもう少し強度の強いランニングに挑戦してみることがおすすめです。

まずは時速5～6kmほどのペースで行うジョギングや、歩く歩幅の半分ほどで小刻みに足を動かすスロージョギングを継続して行うことを目標にし、体力や筋力をつけていくと血流も改善され太く健康な髪の毛が増えていくことを実感していくでしょう。

有酸素運動を屋外で行う際に共通する注意点として、紫外線対策を行うことと水分補給をこまめにすること、また有酸素運動をした後は早めにシャワーを浴びて頭皮や髪の毛の環境を適切に保ってください。

運動の頑張り過ぎは育毛の妨げになる場合もある

適切な強度で行う有酸素運動であれば育毛効果を高める髪にいい運動と言えるのですが、毎日やった方が効果的だろうと頑張り過ぎてしまうとオーバートレーニングになる危険があり、せっかく体内の血流を促進して高めた育毛効果を台無しにしてしまう可能性があります。

運動は鍛える・休むの循環が重要であり、疲れているのに無理をしてしまえば疲労物質や活性酸素が体内に増えて血流が悪くなって頭皮が酸化し、抜け毛が増える・薄毛が進行してしまうといった事になりかねません。

オーバートレーニング症候群を発症すると、ストレス性のうつ病、不眠症といった病につながり、育毛活動を大きく妨げる原因となります。運動のしすぎで疲れが取れない時やよく眠れないといった時は、一度体をゆっくり休息させましょう。

有酸素運動で髪が増える？おすすめの育毛効果が高く薄毛対策に人気の運動6選！まとめ

本記事では運動で薄毛対策が出来るのか、その効果や正しい有酸素運動の方法についての解説と、育毛効果があると人気の有酸素運動6選をご紹介いたしましたがいかがでしたでしょうか？

育毛のために運動をしているつもりでも強度が少なすぎたり、多すぎたりと正しく出来ていないこともあり、どのような方法が髪にいい運動なのか・効果が上がるのかと難しい部分もあります。

育毛は一朝一夕で効果が現れるものではありませんし、運動だけしていれば良いというものでもなく食事の栄養バランスや生活習慣の改善と一緒に継続していくことが必要です。

当店では内服薬を使用せずに発毛させることを目的とし、薄毛を改善するために最も効果的で必要な薄毛対策をいくつもお伝えすることが出来るので、抜け毛が増えた・髪の毛が減ったなどの不安や悩みを抱えている方は、是非気軽にご相談ください。