人の体は、口から摂取したものを、吸収することで栄養に変えることで体は作られている
このことは、誰しもが知っているでしょう。
もちろん、髪の毛も食べ物から作られているといっても過言ではありません。そのため、髪の毛に良い食べ物を積極的に食べることで、より良いご飯を髪の毛に与えることが出来ます。
逆に、抜け毛の原因へと繋がる食べ物も存在します。
知らず知らずのうちに、髪の毛に悪いものをたくさん食べていることも少なくありません。
人の体には、悪いものを排出するための機能をたくさん持っているため、症状としては現れにくいですが、「数か月…1年…2年…数年…数十年…」と食べていると、薄毛の原因物質が、次第に体に蓄積してしまいます。
薄毛と食事は密接に関係している
食事による育毛効果を説明するためには、まず、食事が体内に吸収されていく話からする必要があります。
食事から薄毛を改善したい人には、良い機会なので「おさらい」をしてみましょう。
食べ物は、口から食道を通り体内へ取り込まれます。
消化系の入り口から、歯で噛み砕き、それぞれの臓器の消化液で徐々に小さい分子へと分解されます。
例えば、
お肉など タンパク質⇒アミノ酸へ
ご飯（炭水化物）デンプン⇒ブドウ糖
脂身など 脂肪⇒脂肪酸＋グリセリン
このように食べた物は形を変えて、体内に吸収されます。
その後、肝臓へと蓄積され、体が必要なタイミングで血中へと溶け出し体の細部まで血液を通して供給されます。
食事の栄養素は髪の毛へどのように供給されるのか？
髪の毛は、体の中でも末端部分です。
食べた栄養が血液に乗って運ばれ、髪の毛を作る毛母細胞まで酸素と栄養が届くことで初めて育毛効果を発揮します。
日ごろから、バランスを考えて、体に必要な栄養素を摂取することが出来れば、髪の毛を育てるための「ご飯を与える」ことが出来ます。
育毛させるための、十分なご飯をもらった毛母細胞は、細胞分裂を繰り返し髪の毛を太く・長く成長させるのです。
僕がお腹すくのと同じで、髪の毛もお腹が空いているんだね！
しっかりご飯をあげなきゃ！
- 貧血気味の人
- 血液がドロドロの人
- 油っこいものばかりの生活の人
- 偏った食事の人
このような人は、髪へ良い栄養を供給出来ていないと言えます。
とはいえ、これまで食事を意識してこなかった人はチャンスかもしれません。
この記事には、育毛効果が高い食べ物と悪い食べ物をお伝えしています。
これから意識的に改善すれば良いだけです。
それだけで、生活習慣による薄毛の進行を取り除くことが出来ますよ。
薄毛になる食事と育毛効果がある髪に良い食事とは？
人にも好き嫌いがあるように、髪の毛にも良いご飯と悪いご飯があります。
私たちが美味しいものを食べたいのと同じく、髪の毛も美味しいご飯が食べたいのです。美味しいご飯をしっかり与えることで、髪は元気になり、ぐんぐん成長してくれます。
薄毛を進行させる原因の食事とは？
薄毛を進行させる食べ物をたくさんあります。
たまに食べる分には良いのですが、
「毎日食べてしまう」
「週に数回食べているかも…？」
このような方は、一度食事を見直してみてはいかがですか？
糖分が多い食べ物が体を糖化させ、薄毛へ導く
ついつい、疲れた時やストレスが溜まっている時に食べてしまう「甘いもの」。
この甘いものの取りすぎは、薄毛を進行させているかもしれません。
一日の糖分摂取量は、2015年に世界保健機関（WHO）からも発表されています。
その量は次の通りです。
世界保健機関（WHO）は、肥満や虫歯を予防するために、
砂糖などの糖類を一日に摂取するカロリーの5%未満に抑えるべきだとする新指針を発表した。
平均的な成人で25グラム（ティースプーン6杯分）程度。
２５gってどのぐらいなの？
少なそうだけど…。
≪砂糖の含有量≫
- コーラ 500ｍｌ ⇒ 55ｇ
- レットブルなどの栄養ドリンク４２０ｍｌ ⇒ 52ｇ
- 缶コーヒー200ｍｌ ⇒ １５ｇ
・・・・！？
えぇぇぇーーー！！ジュースってそんなに多かったの？
コーラだけで、2日分の砂糖取っていることになってるじゃん！
実は、大さじ1杯のケチャップにも4グラムの糖類が含まれるので、
甘いと思っていないものにも非常に多くの糖分が含まれているのです。
そのため、今の生活環境では、1日の規定量を大幅に超えた糖分を摂取していることになります。
この状態が続くと、次第に血糖値が上昇し、血液はドロドロになってしまいます。
そして、髪の毛にも栄養が滞りがちになり、薄毛を進行させます。
アルコール
「1日の終わりにお酒は欠かせない！」
こんなサラリーマンの方は少なくないのではないでしょうか？
今では、女性でも毎日晩酌を欠かせない人は少なくありません。
しかし、このアルコールを摂取することで、髪の毛の成長に欠かせない栄養素が大量に消費されているのです。
アルコールは体内に摂取されると、肝臓にて分解されます。
その際に、「アセトアルデヒド」と呼ばれる有害な物質が生成されます。
この「アセトアルデヒド」を無害な「酢酸」へと代謝するときに大量のアミノ酸とビタミンが消費されます。
いくら、食べ物に気を付けているといっても、アルコールを摂取していると、アルコールの分解に栄養が使われてしまい、髪の毛に与える栄養がなくなってしまうのです。
そして、ご飯が貰えない髪の毛は、細くなり抜け落ちてしまうのです…。
ファーストフード・コンビニ弁当などの加工食品
ファーストフード・コンビニ弁当が薄毛の原因になるというわけではありませんが、ハゲのリスクを高めます。
ファーストフードとして販売されている多くの食品は、
高脂質・高糖質・高塩分
この薄毛を進行させる3拍子がそろっているのです。
これらの食品を日常的に食べていると次のことが起こりやすくなります。
- 頭皮の血行不良
- 皮脂の過剰分泌
このように、頭皮環境を悪化させる原因につながります。
頭皮環境が悪いと、健康な髪の毛を育てることは出来ませんので、抜け毛や薄毛の原因と繋がってしまいます。
髪の毛を生やすために良い食べ物
髪の毛は、約9割が「ケラチン」と呼ばれるタンパク質で構成されています。そのため、髪の毛を成長させるためには、髪の毛の素である【タンパク質】が重要となります。
「ケラチンタンパク質を作るために必要な栄養」「頭皮の健康を維持するために必要な栄養」を元に紹介しています。
- その①：タンパク質
- その②：ビタミン
- その③：ミネラル
その①タンパク質（アミノ酸）
髪の毛が好きなご飯の一つ「タンパク質」です。
ただ単にお肉を食べて摂取するのでも良いのですが、髪の毛の事を考えたらより良質なタンパク質を供給することをお勧めします。
そこで考えてほしいのが、「アミノ酸スコア」です！
アミノ酸スコア？
初めて聞いたけど、なんか難しそう…
タンパク質の栄養価を示す指標を「アミノ酸スコア」と呼びます。
タンパク質を構成しているアミノ酸は、以下の2つに分けることが出来ます。
- 体で作ることが出来ない「必須アミノ酸」
- 体で合成することが出来る「非必須アミノ酸」
アミノ酸スコアは、食品に含まれている必須アミノ酸が、どれぐらい必要量を満たすことが出来ているか100点満点で算出されています。
もちろん、100に近い数値であるほど理想的な食べ物です。
この、100点の食材を積極的に食べることで、育毛効果が高い栄養を髪の毛にも供給することが出来ます。
このアミノ酸スコア上位の中でもおススメなのが、大豆製品です。
大豆
大豆に含まれる大豆イソフラボンは、腸内で吸収されると、「エクオール」と呼ばれる物質へと変化します。
このエクオールが女性ホルモンの「エストロゲンホルモン」に似た働きを持つため、髪の毛の成長を促すだけでなく、抜け毛を予防してくれます。
女性の抜け毛の多くは、エストロゲンホルモンの分泌量が減少している可能性が高いのです。
男性にとっても髪の毛を育てる上でイソフラボンは欠かせない要素です。
また、それだけでなく、タンパク質も豊富であるため、日頃から接触的に豆腐や納豆、豆乳など積極的に取るようにしましょうね。
その②：ビタミン
ビタミンの役割は多岐にわたりますが、タンパク質の分解を手助けする効果もあります。
数あるビタミンの中でも欠かせないのが次の３つです。
- ビタミンA
- ビタミンB群
- ビタミンE
ビタミンAは、頭皮の健康状態を保つ上で必要不可欠な栄養です。
髪の毛は皮膚が角化した頭皮の一部でもあります。そのため、頭皮が健康になると比例して髪も健康に育つようになります。
ビタミンAを多く含む食べ物：
鶏・豚レバー、うなぎ、乳製品（牛乳、バター、チーズなど）、卵など
ビタミンB群には、脂質の代謝を促すものや、血行を促進するものさまざまです。抜け毛の予防や白髪などの「髪の質」にも効果があります。
髪を生やすのにおススメのビタミンは、ビタミンB2,B6、ビオチン、葉酸の４つとなります。
ビタミンEは、抗酸化作用が強いビタミンです。
そのため、体内で生成された活性酸素（体のサビ）を取り除くことができます。
活性酸素は老化と共に、どんどん生成されてしまう物質でもあり、抜け毛や白髪の原因になります。
そこで、ビタミンEを摂取することで、髪の毛の老化を防ぐことが出来るのです。
ビタミンEはアーモンドなどに豊富に含まれています。詳しくは、「食べ物の中でもアーモンドは髪に良い？」をご覧ください。
その③：ミネラル
髪の毛を作る時に、補助として活躍してくれるのがミネラルです。
中でも薄毛に効果があると言われるのが、「亜鉛」です。
この亜鉛は、吸収されたアミノ酸がケラチンに変わる時に必要な栄養です。
しかし、もともとミネラルは吸収率が悪い栄養素です。特に最近では亜鉛不足による抜け毛も多数報告されています。
亜鉛を効率的に吸収するにはコツがあり、「ビタミンC」や「クエン酸」と一緒に摂ることで効果的に吸収することが出来ます。
亜鉛の1日の摂取の推奨量は男性で【約10mg～上限45mg】、女性で【約8mg～上限30mg】となります。
亜鉛は、牡蠣などに多く含まれる栄養素ですが、食事からだけで満たすことは難しいためサプリメントなどもおススメです。
また、AGAの原因である、5αリダクターゼを抑制する働きをもつため、男性の薄毛に効果的な栄養の一つと言えるでしょう。
動画でも特に食べて欲しい食材を解説しています。
【髪が生えた】報告がある食べ物とは？
実は、ある食べ物を食べ続けるだけで、薄毛が改善されたとテレビで話題になった食材があります。
実際にチャレンジしてみた人が多くいるみたいでインターネットで検索すると多く出てきます。
イワシ缶
イワシ缶を、朝毎日食べることを1~3か月程度続けることで薄毛が少しずつ改善されたといった報告が多数あります。
著者である私もイワシ缶生活を試してみた結果
実は、私も１か月ほどイワシ缶生活を試してみました。
結果としては、「中性脂肪値の低下・血流の改善・髪のハリが良くなった」３つを実際に感じることが出来ました。
※）毎日イワシ缶を食べるのは…正直しんどいです…。
そのため、サプリメントなどでDHA・EPAなどのフィッシュオイルを取ることも一つの手かも知れません。
食事で髪を生やすためには腸内環境を整えよう
これまで、髪の毛を生やす上で欠かせない栄養素や食べ物をお伝えしてきました。
しかし、これらを食べるだけでは不十分です。「腸内環境」まで意識して対策する必要があります。
いくら髪に良いものを食べたとしても、腸内環境が悪いと体内に取り込まれないまま、便として排出されてしまいます。
近年、「腸内フローラ（腸内菌のバランスなど）」が着目され、良い腸内環境だと「ガン予防につながる」ことも研究報告として多く発表されています。
それだけ、腸内環境は重要なのです。
しっかりと腸内環境を整え、良い栄養を最大限取り入れることが出来る腸活をしてあげましょう。
腸内環境を整えるには？
腸内環境を整えるには、善玉菌を増やす必要があります。
次の３つを意識することから始めましょう、
- 食物繊維
- オリゴ糖
- 乳酸菌
＜３つのポイントを効率よく食べるには＞
無糖ヨーグルトにグラノーラなどのシリアルを加え、そこに上からオリゴ糖を適量
この食べ方で腸内環境を整えるための３つを効率よく食べることができます。
ご自宅の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか？
ブロッコリースプラウトは薄毛の予防にも効果的でもあり、更に食物繊維も豊富です。
ブロッコリースプラウトはAGA予防に効果的｜食事から育毛させよう
【結論】髪によい食事は継続が大切
いかがでしたか？
今の自分の食生活を振り返ると、何かしら髪の毛にとって良くないことをしていることが多いと思います。
実は、私も22歳の時に若ハゲに悩まされました。
その当時の食生活を振り返ると、「髪の毛に良くないことをたくさんしていたなぁ」と感じざる得ません。
⇒（薄毛・AGAを改善するまでの道のりは険しい!22歳若ハゲだった私が6か月で克服した体験談）
⇒（体験談一覧はこちら）
髪の毛を育てることは、日ごろの生活の蓄積です。
抜け毛や薄毛で不安や悩みがある方は、しっかりと髪の毛を育てるために日々の生活を振り返ってみて下さいね。
ヌオオオォー！ワシの髪の毛がぁぁぁ！
おっと、ワシは元からじゃったか…。
それはそうと、食べ物と髪の毛は密接に関係しているのじゃ。
普段の食事から意識することが大事じゃぞ！