【発毛技能士監修】筋トレでハゲるのか実際に半年間検証してみた

筋トレ ハゲる

健康管理やスタイル維持に欠かせない筋トレですが、よく聞く「筋トレをしていると薄毛になる」「筋トレをすると男性ホルモンが増えてハゲる」などの噂を気にしている方が少なくありません。

昔から言われているこの噂、確かに筋トレは男性ホルモンの分泌を促すため、薄毛や抜け毛と関係があるように感じますし、実際にジムに行ってみると薄毛の人の割合の方が少ないことに気付くでしょう。

結論から先にお伝えすると、筋トレはマイナス要素より、むしろ薄毛に良い効果を与えてくれます

そこで今回は、筋トレと薄毛・ハゲとの関係について正しい知識をお伝えすると共に、発毛技能士である私が半年間筋トレを続けてハゲるのかを検証した体験談も合わせて解説させていただきましょう。

YouTubeの動画でも、筋トレと薄毛の関係について詳しく発信しておりますので、良ろしければご覧ください。

目次

筋トレをするとハゲるって本当?

筋トレ ハゲる

筋トレするとハゲになる・薄毛になるといった噂は昔からありますが、医学的根拠のない単なる噂にすぎません。

結論からお伝えすると、筋トレをしたからといって薄毛になることはありませんし、むしろ筋トレをすることで、良質な血液を毛根まで送ることが出来、髪の毛に良い作用を与えることもあります。

しかし「本当に筋トレしてハゲないの?」「筋トレで薄毛になったってインターネットで書いてあったし…」と不安になる人方もいらっしゃるでしょう。
まずは筋トレをしてもハゲないという理由を3つ解説していきます。

筋トレをしてもハゲない理由:全身の血流が促進される

まず一つ目の筋トレをしてもハゲない理由は、筋トレをする事で全身の血流が促進されることによって、髪の毛を作る細胞までしっかりと栄養や酸素が届くようになることです。

適度な運動を行うことで毛細血管が増え、筋肉を動かすことで全身の血流が促進されていき代謝・消化吸収機能も高まります

薄毛になる時は血流が悪化して頭皮にまで栄養や酸素が行き渡っていない事が多いのですが、筋トレを行って血流が促進されると髪の毛を作る細胞の働きも促され、健康な髪の毛を維持できるようになるのです。

筋トレをしてもハゲない理由:成長ホルモンの分泌を高める

筋トレをしてもハゲない理由、2つ目は筋トレをする事で体内で発生する乳酸によって脳が刺激され、成長ホルモンの分泌が高まることです。

成長ホルモンは睡眠中に多く分泌されるのですが、無酸素運動の筋トレを行うことでも血液中の成長ホルモン濃度が睡眠中と同程度にまで増加することが分かっています。

とはいえ、初心者が強度の高い筋トレを行うとケガの元になってしまいますので、軽めの負荷をゆっくりとした動作で行うスロートレーニングで筋力を高めるようにしましょう。

筋トレをしてもハゲない理由:ストレスの発散になる

最後の筋トレをしてもハゲない理由は、筋トレをすると様々なホルモンが分泌されるのですが、中でも幸せホルモンとも言われるセロトニンの分泌が高まることでストレスが緩和されるということがあります。

セロトニンは、精神を安定させ脳を活発化させる神経伝達物質で分子構造が精神安定剤と似ているため、ストレスにも高い効果を発揮してくれるホルモンです。

日中に太陽の光を浴びることでも分泌されるのですが、負荷の軽い単調な運動を行うことでも分泌が高まり、睡眠の質を高めてくれるメラトニンというホルモンの材料にもなるため、出来るだけ日中にセロトニンを分泌させるようにしましょう。

筋トレをするとハゲるという噂の原因

筋トレ ハゲる 噂

筋トレをしてもハゲることに繋がらないという理由を解説してきましたが、では一体何故、筋トレをするとハゲるという噂が広まってしまったのでしょうか?

そこには、根拠がありそうなものや明らかに勘違いから来ている3つの噂の原因がありましたので、それぞれ詳しく解説させていただきます。

筋トレでハゲる・薄毛になるという噂の要因 その1.タンパク質量が足りなくなる

1つ目の筋トレでハゲる・薄毛になるという噂の要因は、体の中のタンパク質が足りなくなってしまうことがあげられます。
筋トレの負荷量にもよりますが、体が無理な運動に対して危機感を持ち、より強靭な体を作ろうとする時に必要となるのがタンパク質です。

髪の毛はケラチンという繊維状のタンパク質によって、キューティクルやキューティクルの内部にあるコルテックスという毛繊維が作られているのですが、これらを維持・生成する為にはタンパク質(アミノ酸)が必要となります。

筋トレをしている方は意識的にタンパク質を多く取らないと、筋繊維の回復にタンパク質が使用されてしまい髪の毛へ供給する量が通常より減ってしまうため、筋トレをするとハゲる・薄毛になるという噂が広まってしまったのでしょう。

筋トレでハゲる・薄毛になるという噂の要因その2.活性酸素が増加して細胞が老化する

2つ目の筋トレでハゲる・薄毛になるという噂の要因は、体を錆させる(酸化)物質の活性酸素です。
特に筋肉に強い負荷をかけるような筋トレを行っている場合は、活性酸素の発生が増加してしまい筋肉量が低下してしまうこともあります。

この活性酸素は適切な量であれば、体内に侵入する細菌やウイルス・カビなどの毒素を分解して除去するという作用があるのですが、過剰になってしまうと健康な細胞を攻撃して破壊してしまうため、毛母細胞にも影響が出てしまうのです。

活性酸素が毛母細胞を攻撃してしまうと、白髪が増えたり抜け毛を増やしてしまうことから、筋トレをするとハゲる・薄毛になるという噂が出てしまったのだと考えられます。

筋トレでハゲる・薄毛になるという噂の要因その3.男性ホルモンの分泌量が増加するため

筋トレでハゲる・薄毛になるという噂の要因、3つ目は筋トレにより男性ホルモンの分泌量が増加するためです。
筋トレでハゲるという噂の発端になったのも、この男性ホルモンが増えてしまうことが原因でしょう。

以前も、男性ホルモンが薄毛に関与するという記事を記載しましたが、筋トレをすると男性ホルモンであるテストステロン分泌量が増加します。

主な男性の薄毛であるAGA(男性型脱毛症)に関与しているのは、テストステロンではなく還元酵素によって変化してしまうジヒドロテストステロン(DHT)であり、テストステロンの働きが不十分になると増えるのがDHTですのでテストステロンが増えることと薄毛は関連が薄いと言えるでしょう。

薄毛の原因であるジヒドロテストステロン(DHT)とは?

ジヒドロテストステロン

男性の薄毛というのは、テストステロンが5αリダクターゼという還元酵素が結合する事でジヒドロテストステロン(DHT)となるのですが、一体DHTとは体内でどのような働きをするホルモンなのかをご存知ですか?

男性の薄毛の原因にもなってしまうDHTですが、実は体内での様々な成長や機能維持に対して重要な役割を持っており、女性にもわずかながら生成されているホルモンなのです。

ジヒドロテストステロンとAGA

ジヒドロテストステロン(DHT)が、どのようにAGAを発症させてしまうメカニズムについて解説してみましょう。
前述したようにテストステロンが還元酵素(5αリダクターゼ)と結合してDHTが生成され、活発な男性ホルモンが必要な場所へと届けられます。

さらにDHTが毛乳頭細胞内にあるアンドロゲン受容体と結合する事で、毛乳頭細胞や毛母細胞の働きを止める因子を発生させてしまうのです。

発生した因子は、毛乳頭細胞から毛母細胞へと髪の毛の成長を止めるよう指示を出してしまい、成長途中の髪の毛が抜け毛となる準備を始めてしまうことでAGAを発症します。

ジヒドロテストステロンと5αリダクターゼ

ジヒドロテストステロン(DHT)はAGAを発症するきっかけを作ってしまうホルモンではありますが、5αリダクターゼという還元酵素がテストステロンと結合する事で生まれる男性ホルモンであるため、男性の薄毛の原因はDHTではなく5αリダクターゼだということも出来ます。

この5αリダクターゼは母方からの遺伝によって体内での量の多さが決まるとも言われており、またⅠ型とⅡ型という2種類がありⅠ型は主に皮脂腺に存在・Ⅱ型は頭頂部~前頭の毛乳頭に多く存在して、テストステロンと結びつきDHTにしてしまう事でAGAを発症する可能性が高くなってしまうのです。

つまり、出来るだけ5αリダクターゼとテストステロンが出会わないようにし、さらに5αリダクターゼの働きを抑制する事が薄毛対策としておすすめ出来ます。

ジヒドロテストステロンの働き

ジヒドロテストステロン(DHT)はテストステロンと5αリダクターゼが結合して生成されるほかに、脳内の海馬という場所でも少量ですが生成されて記憶領域において重要な役割を果たしています。

記憶に関する事だけでなく、体内で生成されるDHTには胎児期の外性器形成や思春期の声変わり・筋肉や骨格の成長に体毛の増加などに深い関わりがあり、さらに精子の生成に対しても重要な働きを持っているため、一概に減らしてしまえばよいと考えてしまってはいけません

とはいえ、成人になりAGAのきっかけやニキビの増加・前立腺への影響などを考えると過剰に分泌されてしまうのを止める方が健康的ですので、出来るだけDHTを増やしすぎないようにしつつテストステロン量を増やす事が必要です。

発毛技能士の私が筋トレを行って検証します!

発毛技能士 検証 体験談

「百聞は一見に如かず」と考え、発毛技能士の私自らトレーニングジムに通い、筋トレをしてハゲることが本当かウソかどうか検証してみた実際の体験談を、ここからはご紹介させていただきます。

この記事を執筆し始めた時は、週3回ジムトレーニングを始め1か月経っており、今後も1年単位で検証する予定です。

筋トレを週3回ジムで行ってみました

まずは発毛技能士である私が1か月間トレーニングジムに通い、頭皮の変化や薄毛改善のポイントである血流に変化があるか検証した結果をお知らせいたします。※追記)現在1年以上、筋トレをトレーニングジムにて続けておりますが、一切ハゲておりません。(2022年現在)

有酸素運動を含む、ガッツリしたウェイトトレーニングと筋トレ後の栄養補給を意識する事で、筋トレは薄毛予防の一つの手段となるという検証結果を得ることが出来ました。

私が筋トレでハゲるか検証するために、行った筋トレは下記の内容です。

  • ベンチプレス
  • チェストプレス
  • 腹筋(自重)
  • 背筋(自重)
  • デットリフト
  • ダンベル系全般
  • 最後にランニングとストレッチ

トレーニング後はソイプロテインとBCAAを取り、栄養をしっかりと補給することを意識して行っていました。

1ヶ月の筋トレで血流が改善しました

ここで開始前と筋トレ生活を1か月続けた結果の私(発毛技能士)の毛細血管の血流をご覧ください。

自分の血管 開始後 1ヵ月後

横に並べてみると一目瞭然で、たった1か月でもここまで血流が促進されることが分かり、また開始前は全体的に形がいびつで周囲の組織も赤く老廃物が溜まっていた状態でした。

血流は手の薬指にて確認しているのですが、開始前の末端の血流がこれだけということは、頭皮にも少ない血液しか通っていないということにも繋がります。

そして筋トレ生活を1か月続けた結果、血流はこのように明らかに色が透き通るようになり、血管一つ一つが太く形がしっかりと立ち上げるように変化したのです。

筋トレをするとハゲるといった心配は不要で、むしろ筋トレをした方が血流が促進されて発毛効果があると考えられますね。

筋トレしてハゲるのか検証1か月後まとめ
  • 髪の毛の毛量変化なし。むしろ髪質が良くなった?
  • 体が軽くなった(最初の2週間は筋肉痛の日々)
  • 疲れにくくなった
  • 活動的になった

筋トレしてハゲるか半年間検証を続けた結果

始まりは2018年12月下旬~(現在:2019年7月)、その後も密かに「筋トレしてハゲるのか説」を6か月間しっかり継続してきたので、追加で体験談を報告します。

こちらが筋トレ生活6か月目の血流をスタート時から比べてみた画像です。

筋トレ 6ヵ月後

これだけ密に血管があれば髪の毛を作る細胞への酸素と栄養の供給に問題ありませんし、実際に発毛技能士である私の髪の毛はハゲることも無く、髪の毛のハリやコシもしっかりとして太く健康的な髪の毛になっているので、私はこのまま筋トレ生活を続けて筋トレをしてもハゲない説を立証し続けます

筋トレしてハゲるのか検証6か月間の総まとめ
  • 凄い筋肉が付いて腕や脚が太くなった
  • Tシャツが似合うようになった気がする
  • 薄毛の進行一切なし
  • 髪のハリコシが上がった
  • 血行が更に良くなった

発毛技能士が筋トレを行ってハゲるか検証した結果

検証結果は半年までとしていますが、現在も筋トレを続けている私には一切ハゲる兆候が表れていませんので、筋トレをするとハゲるかもしれないと気にしていた男性は、気にせずどんどん筋トレを行うべきです。

ただし、筋トレにハマり過ぎてステロイドやクレアチンの摂取など、男性ホルモンのバランスを乱す行為を行うと胃腸障害を起こしてハゲるリスクが高まりますのでご注意ください。

また、筋トレを行うと体内のエネルギーが大量に消費されるため、必要な栄養素を積極的に補給する必要があります。

【注意】筋トレ後の栄養補給は欠かさずに行いましょう

筋トレをすると体には大きく負荷がかかり、筋繊維に大きなダメージが生じます。
この肉体的ダメージに対して、人の体は順応して負荷量に耐えれるだけの筋肉量を増加しようと働きます。

筋トレをした後に筋肉が大きくパンプアップする理由は、筋肉がダメージを受けて乳酸が生成されるのを除去しようと血流を促進し、pHバランスを整えるために筋繊維が膨れているだけです。

その場で筋肉量が増えるのではなく、その後の休息で筋肉は太く成長していくのですが、筋肉が増える時には髪の毛を構成するタンパク質を使うため、普段以上に摂取する栄養素を増やすことを意識しなくてはなりません。

確かに、筋トレをした後しっかりと栄養を補給しないと抜け毛が増えやすくなることも事実ですが、筋トレをした後に栄養さえしっかりと補給できれば頭皮や髪に良いのが筋トレですので、ハゲるかもと考えすぎないようにしましょう。

筋トレでハゲるかを検証した体験談まとめ
  1. 筋トレ後にバランスを考えた食事で栄養さえ取れば薄毛予防効果は大
  2. クレアチンやステロイドまで使用したハードな筋トレは男性ホルモンを増やす可能性あり
  3. 適度な筋トレ・有酸素運動でハゲ予防しよう

筋トレでハゲないために気を付けておくべき注意点

筋トレ ハゲない ポイント

実際に発毛技能士である私が、筋トレでハゲることは無いと検証させていただきました。
しかしながら、筋トレを行う上でハゲるリスクを低減させるために必要な事が5つあります。

ここでは筋トレでハゲない為にも気を付けておくべき5つの注意点を解説させていただきますので、是非以下の事に気を付けながら筋トレを楽しんでいくようにしてください。

筋トレでハゲないための注意点:タンパク質と他の栄養素のバランス

筋肉を増やしたいということだけが目的で筋トレを行う方に多いのですが、筋肉を増やす為にとタンパク質ばかりを多く摂取していると、髪の毛を作るタンパク質の生成に必要なミネラルや亜鉛の摂取がおろそかになり、抜け毛が増えてしまうことがあります。

筋トレでハゲない為にはタンパク質以外にも亜鉛やビタミン類など、様々な栄養素をバランスよく摂取することが必要です。

一般的に必要となる1日のタンパク質量は体重1kgに対し0.8~1.2g程度ですが、スポーツ栄養学の研究結果では高負荷のトレーニングをしている方で体重1kg辺り1.2~2gの摂取が推奨されているため、これらを目安に摂取するようにしましょう。

筋トレ後にはプロテインを飲むべきとよく聞きますが、これは理にかなっていると言えますし、髪の毛のことを考えたら大豆イソフラボンの豊富なソイプロテインがおすすめです。

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筋トレでハゲないための注意点:活性酸素を除去する

激しい運動を過剰に行うと体内で活性酸素が発生し、あらゆる細胞を酸化させて壊してしまうことが懸念されます。
もちろん、頭皮の細胞にも活性酸素はダメージを与えてしまうため、髪の毛にも良い物質ではありません。

この活性酸素は、抗酸化物質を多く含むビタミンCやビタミンE・β-カロテン取る事で減らす事が出来ると言われていますので、筋トレを行うのであればこれらの栄養素を意識して摂取するようにすることがおすすめです。

筋肉だけを増やしたいからと筋トレにプラスして無理な食事制限ダイエットを行うと、体内の栄養素が確実に不足してしまい筋肉量が増えないばかりか抜け毛が増えたり、しわやシミが増えるなど見た目の老化を促進してしまうこともありますので注意しましょう。

筋トレでハゲないための注意点:筋トレのやりすぎは禁物

限界ギリギリの負荷量を短時間に与えるような筋トレをすると血中のテストステロン濃度が増加しますが、1時間を超えるようなトレーニングを行うと逆にテストステロン量が減ったりすると言われております。

その理由は、テストステロンを生成するのに必要なコレステロールがコルチゾールという抗ストレスホルモンの分泌に使用されてしまい、テストステロンの量が減少してしまうという訳です。

コルチゾールが増えている状態が長く続くと、疲れが取れなくなり内分泌や免疫・代謝機能に悪影響を与えてしまうので、筋トレでハゲないためにもきちんと休息をとりつつ適度にテストステロンを分泌できるような筋トレを行ってください

筋トレでハゲないための注意点:頭皮を清潔にする

自宅やジムであればお風呂やシャワー室などを利用できますが、それ以外の場所で筋トレを行う場合にはハゲない為にも出来るだけ早めにシャワーを浴びましょう

筋トレを行ったままにしていると汗や皮脂をエサに頭皮の常在菌が繁殖しやすくなってしまうので、炎症やフケ・嫌なニオイの元になってしまうばかりか抜け毛の原因にもなってしまいます。

そのまま出かける場合はしっかりと湯シャンをするか、頭皮への刺激が少ないアミノ酸系シャンプーを使って頭皮に付いた汗や皮脂を綺麗に洗い流すことがおすすめですが、1日に何度もシャンプーを使うと頭皮を乾燥させてしまうので注意してください。

筋トレでハゲないための注意点:生活習慣を整える

筋トレでハゲない為の注意点の最後は生活習慣を整えることで、食事のバランスはもちろん睡眠の質を上げることや喫煙・飲酒などの嗜好品を減らす、ストレスの解消などが含まれます。

また筋肉を大きく育てるために食事の回数を5~6回にしている方がいらっしゃいますが、就寝前の食事は内臓に負担をかけるだけでなく成長ホルモンの分泌を減らしてしまい、その結果抜け毛が増えてしまうことがあるので避けるようにしましょう。

髪の毛を太く育てながら筋肉を付けていくためには、体質と生活習慣の改善が必要になることが多いですので、まずはご自身の生活習慣を見直しながら筋トレを始めるようにしてください。

プロテインは薄毛の味方!

プロテイン

筋トレのお供とも言われるプロテインは良質なタンパク質を多く含んでいるため、筋トレを行う上でもハゲないためにも摂取することがおすすめです。

とはいえプロテインも種類が豊富ですので、どのプロテインを選べば抜け毛が減ったり筋肉が増えるのかと悩むことがあります。
ここではプロテインの種類や摂取するタイミングによって気を付けなくてはいけないことなどを解説していきましょう。

プロテインの種類は大きく分けて3種類

筋トレに欠かせないプロテインは、現在主流となっている牛乳から精製されるホエイプロテインとカゼインプロテイン、大豆を原料とするソイプロテインの3種類があります。

牛乳が原料のホエイプロテインは消化吸収に優れていてこまめに摂取することが推奨され、カゼインプロテインは吸収スピードが緩やかで血中アミノ酸濃度を長時間保ってくれるということが特徴です。

ソイプロテインは大豆を原料としている事から分かるように、植物性タンパク質が豊富で必須アミノ酸や大豆イソフラボンを多く含んでいる事から、抜け毛や薄毛でお悩みの方や予防したい方、乳糖不耐症の方にはソイプロテインをおすすめします。

プロテインで抜け毛が減ったりする?

前述した通りプロテインの主な成分はタンパク質であり、商品によってはミネラルやビタミン・炭水化物なども配合されているため、適切に摂取している場合は育毛に効果があると考えられます。

その結果、抜け毛が減ったり髪の毛の質が良くなるという効果が現れたとしても、何もおかしいことはありません

またソイプロテインにはAGAの原因となる5αリダクターゼの働きを抑制する効果がありますので、筋トレを行いながら太く強い髪の毛が生えるようにしたい方はソイプロテインを摂取するようにしてみてください。

抜け毛を減らすプロテインの飲み方

基本的にプロテインは水または牛乳で溶かして飲むようにとパッケージに記載されている事が多いのですが、カルシウムが含まれている牛乳ではプロテインに配合されている亜鉛の吸収率が低くなる可能性があるため、出来るだけ水に溶かして飲むようにしましょう。

また、亜鉛を体外へ排出してしまうものには食物繊維・カフェイン・タンニンがあるため、プロテインを飲む前や後にはコーヒーや緑茶等の摂取は避けることがおすすめです。

就寝前の飲食は、睡眠を妨げて毛母細胞の増殖・分裂を促進する成長ホルモンの分泌を低下させてしまいますので、最低でも就寝30分前からはプロテインの摂取を避けてください

プロテインを効果的に摂取するタイミング

筋トレをしている方が効果的にプロテインを摂取するのであれば、栄養を吸収しやすい起床時や筋トレの後・間食の代わりというタイミングがおすすめです。

また1日の推奨摂取量を超えてしまうと、タンパク質が脂質に変化して太る原因になることもありますし、タンパク質をアミノ酸に作り替える肝臓を傷めてしまうことになりかねないので、過剰にプロテインを摂取しないようにしましょう。

上手にプロテインを活用する事で、抜け毛が減ったり髪の毛の質を高めて太く健康な髪の毛が生えることにも繋がるので、筋トレをする方もしない方も是非取り入れてみてください。

筋トレをするとハゲるという噂はウソ!発毛技能士が実際に検証した体験談まとめ

本記事では発毛技能士が実際に筋トレをするとハゲるという噂の真相を検証し、その体験談と筋トレでハゲない理由や注意点などを解説いたしました。

筋トレをすることでハゲないということは私の体験談でも証明されましたし、噂とは反対に太く髪の毛を成長させるためにも効果的であるという検証結果を得ることが出来たのではないでしょうか?

第2の心臓とも言われる下半身を筋トレで鍛える事により、基礎代謝の向上及び血流を良くする効果が出ますし、血中に遊離しているテストステロンの分泌量を減少させる他に、気分転換効果・ストレス発散・更には血流促進と発毛に良い事尽くめの有酸素運動は特におすすめな筋トレです。

これまでハゲるかもしれないと筋トレを避けていた方は、是非とも注意点に気を付けながら筋トレを行っていただき、体験談を発毛技能士の私に教えていただきたいと思っています。

筋トレを行って薄毛や抜け毛の不安があるという方には、もっと詳しい体験談をお話する事も出来ますので、是非気軽にご相談してください。

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