ヨーグルトが薄毛改善や薄毛予防に効果あり？乳酸菌は育毛に効くのか？

最近では腸内環境が健康を維持する上で大切という事が注目され、菌活や腸活などの言葉と共にヨーグルトなどに含まれる乳酸菌が注目されています。
実はヨーグルトには薄毛改善効果があるということをご存知ですか？

お腹に良いだけでなく、薄毛を治す上で非常に効果的な食材なのですが「本当にヨーグルトが薄毛に効くの？」と、疑問をお持ちの方も少なくないでしょう。

本記事では、ヨーグルトが薄毛予防や薄毛改善・育毛に効果的な理由とともに、乳酸菌を生活に取り入れる上でのポイントをご紹介します。

ヨーグルトに育毛効果が期待できる理由とは？

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内環境を整えてお通じを良くする効果や肌トラブルの改善、更にカルシウムが豊富な事から歯や骨を丈夫で健康にしてくれることが広く知られています。

そんなヨーグルトが持つ2つの育毛効果を解説させていただきましょう。

ヨーグルトの育毛効果①：乳酸菌による腸内環境の改善

腸内は善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類がバランスを保って生育することで健康な状態を保っているのですが、脂質や糖質など偏ったものばかりを食べていると、この腸内環境(腸内フローラ)のバランスが崩れて、悪玉菌が多く繁殖してしまいます。

腸内フローラのバランスが崩れた腸は、栄養素の吸収率が低下して髪の毛まで良い栄養を届けることが出来なくなるのですが、ヨーグルトを摂取し乳酸菌やビフィズス菌などの善玉を増やしてバランスを整えることで、効率よく栄養を吸収し髪の毛まで届ける事が出来るのです。

また腸内環境が改善されると免疫細胞が活性化され、アンチエイジング効果が高まり頭皮環境が適切になることで、栄養豊富な血液を毛根が受け取ることが出来、髪の毛が元気に発毛することを促してくれます。

ヨーグルトの育毛効果②：成長因子IGF-1を増やしmTORC1を活性化する

ヨーグルトの育毛効果として期待されるものには、 細胞組織や体液(血液など)の全てに存在する成長因子であるIGF-1 (インスリン様成長因子-1) を増やす作用があります。
ヨーグルトを摂取することでまず胃の知覚神経を刺激し、CGRPというアミノ酸が結合したペプチドが放出され、このCGRPが毛根に届き毛乳頭細胞に作用する事で増えるのが細胞の成長・分裂を促進する働きがあるIGF-1です 。

またヨーグルトやチーズ・納豆などの発酵食品にはアミノ酸(ロイシン)が豊富に含まれているため、 IGF-1を増やす以外に細胞分裂を促進するmTORC1(エムトール シーワン)という因子が活性化され、このmTORC1の活性化によって活動が鈍っていた毛母細胞が再度元気になることで髪の毛の育毛へと繋がります。

育毛効果を高めるヨーグルトの食べ方とは？

薄毛改善・薄毛予防の効果を期待してヨーグルトを食べる場合には、いくつかのポイントを意識して摂取する必要があります。

以下のポイントを意識してヨーグルトを選び摂取することで、薄毛改善・薄毛予防に効果を高めることが出来るため、購入前にしっかりと覚えておいていただく事がおすすめです。

薄毛改善・薄毛予防に効くヨーグルトの食べ方：1種類を継続して2週間以上食べる

ヨーグルトで薄毛改善・薄毛予防したい人は、自分で決めた同じヨーグルトを2週間以上食べ続けることをおすすめします。

会社によって含まれている乳酸菌の種類が異なり、様々な種類を食べていると乳酸菌が育ち切らず、自分に合ったヨーグルトが分からなくなってしまうので、まずは1種類の乳酸菌に決めて100～150gづつ毎日食べ続けてみてください。

効果がない・変化が分からない場合は自分の身体や腸内環境に合っていない場合がありますので、別の乳酸菌を使っているヨーグルトをまた2週間ほど試してみて、自分に効果的な乳酸菌を見つけることから始めましょう。

薄毛改善・薄毛予防に効くヨーグルトの食べ方： オリゴ糖や食物繊維を同時に摂取する

薄毛改善・薄毛予防は腸内環境を改善させることが重要になるため、ヨーグルトと一緒にオリゴ糖や食物繊維を摂取することが効果的です。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌のエサとなるオリゴ糖は、バナナや蜂蜜・メイプルシロップ・きなこに多く含まれており、同時にビタミンやミネラルを補給することが出来ます。

食物繊維には不溶性と水溶性があり、不溶性食物繊維は海藻類やきのこ類・サツマイモ・穀類・こんにゃくなどとヨーグルトと一緒に摂取するには向かない食品が多いのですが、水溶性であればリンゴやキウイ・アロエ・きなこなど合わせて食べると美味しいものが多いです。

とはいえ、どちらの食物繊維も腸内環境を改善してくれる栄養素で薄毛改善・薄毛予防に効くものですので、バランスよく摂取するようにしてください。

薄毛改善・薄毛予防に効くヨーグルトの食べ方： 空腹時には食べない

乳酸菌を生きたまま腸まで届けることが薄毛改善・薄毛予防に効くので、胃酸や胆汁の分泌を促進して乳酸菌を死滅させてしまわないように空腹時にヨーグルトを食べないようにしましょう。

胃酸はとても強い酸性ですので、酸に弱い乳酸菌はすぐに効果を失ってしまうため、ヨーグルトを食べる時には先にフルーツを少し食べておくか、食後に摂取することがおすすめです。

特に効果が高まるのは起床してから15～19時間後の一番腸が活発に動く時間帯なので、夕食後のデザートとしてヨーグルトを食べると寝ている間に腸に届き、活性化してくれます。

薄毛改善・薄毛予防に効くヨーグルトの食べ方： 低糖質または無糖のものを選ぶ

薄毛改善・薄毛予防に効くヨーグルトの食べ方としてのポイント、最後にお伝えするのは低糖質や無糖のものを選ぶということです。

加糖タイプのヨーグルトには多くの砂糖や甘味料が使われているので、糖質の摂り過ぎによる血流悪化で薄毛の進行が懸念されることや生活習慣病の恐れがあります。

適量の糖質は髪の毛を育てるためにも必要なのですが、砂糖は体内で分解される際にビタミンB群を多く消費してしまうので、加糖タイプではなく蜂蜜やフルーツなどで甘さを加えるようにしましょう。

薄毛改善・薄毛予防に効果的なヨーグルトの種類

ヨーグルトと一言でいっても、多種多様なメーカーから様々な種類のヨーグルトが販売されているので、どのようなものを選べば薄毛改善・薄毛予防に効くのか分かりにくいですよね。

ここでは、より育毛効果を追求して選びたい方におすすめのヨーグルトの種類をご紹介いたしますので、是非試してみてください。

薄毛改善・薄毛予防に効果的なヨーグルト①：H61乳酸菌配合のヨーグルト

薄毛改善・薄毛予防に効果的なヨーグルトまず一つ目は、肌の水分量が減少してしまうのを抑える効果が高いと人気があるH61株という乳酸菌が使われているヨーグルトです。

全国のスーパーなどでは見かけることがないのですが、現在は茨城県や岩手県の一部販売店や通信販売などで購入することが出来、農業・食品産業技術総合研究機構によるとH61株乳酸菌には老化防止・抑制効果に加え抜け毛の抑止効果があることが分かり、現在はヨーグルト以外にサプリメントや化粧品などでの商品開発の研究がなされています。

H61株乳酸菌はその生死に関係なく効果を発揮してくれるため様々な加工ができるので、今後の研究で育毛に効く化粧品や育毛剤などの商品が発表される可能性もありますが、現在販売されているヨーグルトかサプリを活用して効果を自身で検証してみましょう。

薄毛改善・薄毛予防に効果的なヨーグルト②：ヤギ乳のヨーグルト

2つ目の薄毛改善・薄毛予防に効果的なヨーグルトは、牛乳と比較して必須アミノ酸を多く含み20倍以上ものタウリンを含有するヤギ乳を使ったヨーグルトです。

牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしてしまうという方にもおすすめで、乳酸菌のエサになるオリゴ糖が豊富で腸内環境の改善効果も高く、血清コレステロール値の改善や心疾患を予防する効果があるなど、とても栄養価が高く免疫力を高める作用もあります。

タウリンには細胞の成長や分裂を促進するIGF-1を増やす効果があるため、薄毛改善・薄毛予防・育毛に効くと言われているのですが、こちらも流通量が少なく通信販売や各地にあるヤギを飼育しヤギ乳をヨーグルトに加工している農場等であれば購入が可能です。

薄毛改善・薄毛予防に効果的なヨーグルト③：豆乳を主成分としたヨーグルト

最近では牛乳など動物性のヨーグルトではなく、植物性の大豆を主成分とした豆乳グルト(豆乳ヨーグルト)がスーパーなどでも販売されています。

豆乳ヨーグルトには通常のヨーグルトと同様に十分な乳酸菌が配合されていることに加え、大豆由来のイソフラボンの摂取も期待できますので薄毛改善・薄毛予防に効果的なヨーグルトなのです。

また大学と豆乳・味噌メーカーの共同研究によると、豆乳ヨーグルトに含まれる植物性乳酸菌TUA4406L菌によって発酵させた豆乳を摂取することで、血中総コレステロール値の低下やお通じの回数が増えるなど、薄毛改善や薄毛予防以外の面でも良い効果が期待されています。

薄毛改善・薄毛予防に効果的なヨーグルト④：ギリシャヨーグルト

最後にお伝えする薄毛改善・薄毛予防に効果的なヨーグルトは、まったりとコクがありしっかりとした固さが魅力でもあるギリシャヨーグルトです。

余分な水分や乳清を取り除くため一般的なヨーグルトよりも脂肪分や乳糖・酸味が少なく、タンパク質やビタミンが豊富で低カロリーで、血流改善や皮脂の分泌抑制・ストレス軽減など健康な髪の毛を作るためにおすすめ出来ます。

市販されているギリシャヨーグルトの場合、加糖タイプやフルーツソースを添えるものだと砂糖や果糖を多く摂取してしまう場合もあるので、出来るだけ無糖のものや蜂蜜を使用したものを選びましょう。

ヨーグルトを活用した育毛アレンジレシピ

ヨーグルトをそのまま毎日食べることも良いのですが、いつも食べるヨーグルトにちょっとした工夫を行うだけでより育毛効果が期待されるアレンジレシピとなります。

毎日食べると飽きてしまうこともありますし、バリエーションを付けて様々な食べ方が出来ると気楽に続けられるので、是非試してみてください。

育毛に効くヨーグルトのアレンジレシピ①：きな粉ヨーグルト

育毛に効くヨーグルトのアレンジレシピ一つ目は、普段食べるヨーグルトにきな粉と黒蜜・三温糖・蜂蜜などの糖分を少しかけるだけの簡単レシピです。

きな粉には豊富な食物繊維や大豆イソフラボンに植物性タンパク質・大豆オリゴ糖が含まれているため、乳酸菌の働きを促進させて腸内環境を改善する事が期待されます。

きな粉ヨーグルトは粉っぽさや美味しさの面で少し難点があるのですが、オリゴ糖シロップや蜂蜜・甘酒を加えたりバナナやリンゴなどのフルーツやナッツをトッピングすると美味しく食べられますし、栄養価も高くなるのでおすすめです。

育毛に効くヨーグルトのアレンジレシピ②：蜂蜜キウイヨーグルト

育毛に効くヨーグルトのアレンジレシピ2つ目は、フルーツの中でも食物繊維の豊富さトップクラスのキウイを食べやすい大きさにカットし、蜂蜜を絡めてヨーグルトに乗せるだけの蜂蜜キウイヨーグルトです。

キウイの水溶性食物繊維と蜂蜜のオリゴ糖が腸内で乳酸菌を増やし、不要な老廃物を吸着して体外に排出して腸内環境を改善してくれるため、薄毛改善・薄毛予防に繋がります。

他にもバナナやマンゴー・イチゴでも美味しく召し上がっていただけますし、食べる前日にドライフルーツをヨーグルトにつけておくだけのレシピもおすすめですが、砂糖が使われているものは糖分が多くなることもあるので、無糖のものを試してみてください。

育毛に効くヨーグルトのアレンジレシピ③：玉ねぎヨーグルト

続いての育毛に効くヨーグルトのアレンジレシピは、一時ダイエットに効果があるとして話題になった玉ねぎヨーグルトです。

玉ねぎの豊富な水溶性食物繊維とヨーグルトの乳酸菌・ビフィズス菌の効果が合わさると、腸内環境の改善効果を高めてくれるため免疫力・代謝向上や薄毛改善・薄毛予防効果も高まります。

中くらいの玉ねぎ半分を繊維に沿って薄く切り、30分程ザルやお皿に広げて置いて辛みを飛ばし、200gのヨーグルトと小さじ1/2程の塩と混ぜたら一晩冷蔵庫において完成と簡単ですし、完成した玉ねぎヨーグルトはそのまま食べても料理に使ってもOKです。

育毛に効くヨーグルトのアレンジレシピ③：ホットヨーグルト

4つ目の育毛に効くヨーグルトのアレンジレシピは、適度に温めるだけのホットヨーグルトです。乳酸菌が活発に働く35～40℃ほどに温めるだけなので手軽に作れます。

冷蔵庫で冷えたままだと乳酸菌の動きが鈍くなってしまいますし、冷たいものを摂取することで内臓の機能低下や脂肪を貯め込みやすくなるなど、体に負担がかかってしまうことがあるのです。

耐熱容器に100gのヨーグルトを入れ、ラップをかけずに500wの電子レンジで30秒ほど加熱するだけと簡単ですし、蜂蜜やメープルシロップなどで甘さを少し加えるとさらに美味しく召し上がって頂けます。

ヨーグルトについてよくある質問Q＆A

ヨーグルトは温めても効果が出る？

温めすぎてしまうと乳酸菌が死滅してしまいますので、人肌程度に温める程度がおすすめです。

乳酸菌が活発に動く至適温度は20～45℃となりますが、万が一温めすぎてしまっても腸内の善玉菌のエサとなるので腸内環境の改善効果がなくなることはありません。

ヨーグルトを食べるタイミングはいつが良い？

基本的にはいつでも大丈夫ですが、毎日同じ時間に摂取することが良く、また乳酸菌を腸まで届けるために、胃酸の働きが良い食後のデザートとして摂取することがおすすめです。

薄毛改善・薄毛予防のためであれば、腸の働きがピークになる起床してから15～19時間後が最適ですので、夕食後にヨーグルトを食べるようにしてください。

ヨーグルトは一日何回食べるべき？

各種メーカーを確認すると特に制限は無いものの、脂質の過剰摂取に繋がる恐れがあるのでヨーグルトは1日200gまでに抑えておきましょう。

育毛のために摂取したい場合でも一度に100～200gを食べることは難しいと思いますので、食後やおやつとして数回に分けて食べてもOKですが、カルシウムなど夜に吸収される栄養素の事を考えると、夜に少し多く摂取することがおすすめです。

ヨーグルトと食べ合わせが悪いものはある？

ヨーグルトに含まれるカルシウムの吸収を阻害してしまう食品添加物の入ったスナック菓子や、シュウ酸を多く含むホウレンソウはヨーグルトと同時に食べない方が良いでしょう。

フルーツもヨーグルトと一緒に食べると体を冷やすのであまりおすすめできないのですが、アレンジレシピでも紹介したように蜂蜜やきな粉と一緒に食べることで冷えを抑えることが出来ます。

薄毛改善・薄毛予防にはヨーグルト以外も必要

いくらヨーグルトが育毛に効くとは言え、それだけでは必要な栄養を全て摂取することが出来ません。

育毛したいのであれば様々な栄養素をバランスよく摂取し、髪の毛に悪影響があるような生活習慣を排除していくことが必要です。

薄毛改善・薄毛予防に必要なこと：栄養バランスの良い食生活

ヨーグルトには良質なタンパク質・カルシウムにビタミンやミネラルなどが含まれていますが、どうしても不足してしまう栄養素は他の食材から摂取する必要があります。

髪の毛を作る細胞に栄養を届ける血液に必要な鉄分、タンパク質をケラチンに作り替える際に必要な亜鉛・EPAやDHAなどの不飽和脂肪酸、ビタミン類もビタミンA・Dやナイアシンなどはヨーグルトに含まれていません。

薄毛改善・薄毛予防など育毛には様々な栄養をバランスよく摂取することが必要不可欠ですので、暴飲暴食やファストフード・スナック菓子などは極力減らして少しでも手をかけた料理を食べるようにしましょう。

薄毛改善・薄毛予防に必要なこと：質の良い睡眠

薄毛改善・薄毛予防には、髪の毛を作る細胞の働きを促進するためにも質の良い睡眠が欠かせません。

就寝後一番最初に起こる深い睡眠時に成長ホルモンの分泌が高まり、起床までの数時間の間に体中の細胞へと届けられるのでしっかりと脳と身体を休める睡眠を取る必要があります。

睡眠サイクルを崩さないためにも一定の時間帯に寝て起きるようにし、睡眠時間は6～8時間程度で寝る直前の食事や入浴は避け、就寝1時間前からはスマホやパソコン・ゲームなどをしないようにしましょう。

薄毛改善・薄毛予防に必要なこと：禁煙・減酒

喫煙は毛細血管を収縮させて血流を悪化させるだけでなく、身体を老化させて酸欠状態にしてしまうため髪の毛の成長にも悪影響を及ぼし、抜け毛や白髪が増えてしまうなど育毛とは反対の作用があります。

飲酒も適量であれば血流を促進しますが、過度になってしまえば体内でアセトアルデヒドを生成し髪の毛を作る際に使われる栄養素を消費してしまいますし、ジヒドロテストステロン(DHT)を増やす作用があるのでタバコやお酒は控えることがおすすめです。

タバコやお酒以外にもコーヒーは睡眠不足を招く恐れがあるので夕方以降は控える、また亜鉛の吸収率を妨げるので食後に飲まないようにする方が良いのですが、血行促進効果や利尿作用によるDHTの排出など薄毛改善・薄毛予防に良い効果もあります。

ヨーグルトで薄毛改善・薄毛予防が出来る？乳酸菌の効果や育毛に効く噂の真相を解説まとめ

本記事では、ヨーグルトに期待される薄毛改善・薄毛予防とおすすめのアレンジレシピやヨーグルトの種類などを解説いたしました。

ヨーグルトには腸内環境を整えることで健康な髪の毛を育てる作用がありますので、普段の生活に取り入れて毎日継続してヨーグルトを食べるようにしましょう。

ただし、一度薄毛になってしまった場合はヨーグルトを食べるだけでは薄毛改善がされませんので、しっかりした治療を行うためにも早めに専門家に相談する事をおすすめします。

ヨーグルトは身体の健康だけでなく育毛においても非常に役立つ食品ですが、ヨーグルト自体には薄毛予防の効果はありません。

多くの抜け毛の悩みは進行型である場合がほとんどとなりますので、既に薄毛や抜け毛で悩んでいる方はヨーグルトを生活の中に取り入れつつも、早期解決のためにはまず気軽に薄毛の専門家に相談してください。

参考文献：マルサンアイ株式会社 豆乳グルト
株式会社IBLC 高機能乳酸菌の食品分野以外への応用展開 〜老化抑止、肌改善、脱毛抑制〜(農業・食品産業技術総合研究機構)