抜け毛が増えた、髪の毛にハリコシがないなど、髪の毛にまつわる悩みは枚挙にいとまがなく、薄毛になるのではと不安な方が多くいらっしゃいます。
少しでも抜け毛を減らしたい、フサフサな髪の毛を取り戻したいという方は、まず普段の食事で摂る食べ物を見直したりサプリメントを利用しましょう。
本記事では、抜け毛を予防したい方におすすめな栄養を含む抜け毛に良い食べ物10選のランキング、また抜け毛に良いと人気のサプリメントに含まれる栄養もご紹介いたします。
抜け毛に良い食べ物はある？髪に必要な栄養素を解説
抜け毛を減らし、丈夫な髪の毛を育てるためにはさまざまな栄養が必要になるのですが、バランスよく栄養を摂っている自信がある方は多くありません。
まずは、抜け毛を減らしたりハリコシのある強い髪の毛を作るために必要な栄養を解説していきましょう。
髪の毛を育てる3大栄養素
| 栄養素 | 髪に良い理由 | |
|---|---|---|
| タンパク質ケラチンの元になる | ||
| ミネラル亜鉛ケラチンの合成に必須 | ||
| 鉄 | コラーゲンの合成に必須 毛母細胞の増殖に必須な酸素を運ぶ |
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| ビタミンビタミンB細胞の新陳代謝促進 皮脂の過剰分泌を促進 |
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| ビタミンC | 髪のツヤやハリを作る 皮脂の過剰分泌を促進 |
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| ビタミンA、E | 血行促進 皮膚の新陳代謝向上 |
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髪の毛の80～85％はケラチンというタンパク質、そして10％程の水分と4％程のメラニン、1～6％の脂質で構成されています。食べ物から吸収したタンパク質は消化器官によってアミノ酸に分解されます。
分解されたアミノ酸は血液により髪の毛を作る細胞へ届けられ、ミネラルやビタミンに合成を補助してもらいケラチンになり髪の毛が生成されていくのです。
また、ビタミンには頭皮で皮脂が過剰分泌するのを抑える作用もあり、丈夫な髪の毛を育てる頭皮環境を適切に保つ働きもあります。
髪の生成を助けてくれる栄養素
| 栄養素 | 髪に良い理由 |
|---|---|
| 大豆イソフラボン | 女性ホルモンの乱れを改善 5αリダクターゼの働きを抑制 |
| EPA(エイコサペンタエン酸) | 血中コレステロール値の調整 血流促進 |
| ヨード | 甲状腺の働きや毛母細胞の活性化 |
| コラーゲン | 髪のツヤやハリを作る |
| 乳酸菌 | 栄養の吸収率を高める |
| クエン酸 | 血液中の老廃物削減 コレステロールや脂肪の分解促進 |
髪の生成や抜け毛を減らすためには、元になる栄養の他にも髪の生成をサポートする栄養も必要です。栄養を毛母細胞まで届ける血流を促進するものや、髪の生成を妨げる成分を減らす働きをす担うものもあります。
大豆に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た作用があり髪の毛の成長促進に期待できます。また男性のAGAを発症するきっかけになる5αリダクターゼの働きを抑制するため抜け毛を予防する作用にも期待できるのです。
さまざまな栄養を十分吸収するためには、腸内環境を良好な状態にする必要があるため、乳酸菌などプロバイオティクスにも注目が集まっています。
抜け毛を減らすベストな方法は専門家に相談
太くハリツヤのある髪の毛を作るためには食べ物の栄養が必要不可欠です。しかし、栄養バランスや食生活を見直すだけで抜け毛を減らすのは困難でしょう。
栄養を摂取するだけでは、髪の毛を生成するために必要な成長ホルモンが不足しますし、何より頭皮環境が適切でないと髪の毛は十分に育てられません。
現在の頭皮の状態を見極める、食べ物以外に必要なケアのアドバイスは経験と知識が豊富な専門家に相談するのが一番です。いつでもお気軽にご相談ください。
抜け毛予防に取るべきおすすめの抜け毛に良い食べ物ランキング10選
上記でご紹介した栄養を含む、抜け毛に良い食べ物を10選したランキングをご紹介していきましょう。
普段の食事に取り入れやすいものを厳選してみたので、ぜひ栄養バランスを意識してまんべんなく食べるようにしてください。
抜け毛予防におすすめの食べ物ランキング【第1位】卵
抜け毛に良い食べ物のおすすめランキング第1位は、完全栄養食とも呼ばれる「卵」です。卵1個でタンパク質や必須脂肪酸、さらにビタミンB群やビタミンA、ビタミンDに葉酸も含まれています。
鉄や亜鉛といったミネラル、カルシウム・リンなど多くの栄養が含まれている卵ですが、糖尿病や脂質異常症の方が食べ過ぎるとバランス機能に異常をきたすので注意してください。
抜け毛予防におすすめの食べ物ランキング【第2位】牡蠣
抜け毛に良い食べ物のおすすめランキング第2位は、海のミルクとも呼ばれ栄養価の高い「牡蠣」です。亜鉛をはじめ8種類の必須アミノ酸と10種類の非必須アミノ酸が豊富に含まれます。
また、マグネシウムや鉄などミネラルも多く、ビタミンAやビタミンB群に葉酸など栄養バランスが整っている食べ物です。生食や焼き・燻製など、さまざまな食べ方で美味しく抜け毛予防ができるでしょう。
抜け毛予防におすすめの食べ物ランキング【第3位】大豆製品
抜け毛に良い食べ物のおすすめランキングの第3位は、豆腐や納豆・豆乳などさまざまな製品になっている畑の牛肉「大豆」です。人の体に必要な全20種類のアミノ酸、亜鉛に鉄など9種類のミネラル、ビタミンに食物繊維も含まれます。
納豆のネバネバには、成長ホルモンの分泌増加や5αリダクターゼの働きを阻害する成分が含まれるので、抜け毛を減らすためには夕食に納豆を食べるようにしましょう。
抜け毛予防におすすめの食べ物ランキング【第4位】レバー
抜け毛に良い食べ物のおすすめランキング、続いて第4位は栄養の宝庫でもある「レバー」です。タンパク質をはじめミネラルやビタミンが豊富で、レバーは焼き肉や焼き鳥でも人気があります。
特に多い栄養は鉄・亜鉛といったミネラル、そしてビタミンAとビタミンB群です。しかし、牛・豚・鳥というレバーの種類で含まれる栄養が異なりますし、食べ過ぎるとビタミンA過剰症や通風へのリスクが高まるので注意してください。
抜け毛予防におすすめの食べ物ランキング【第5位】肉類
抜け毛に良い食べ物のおすすめランキング、第5位はさまざまな種類がある「肉類」です。牛肉は亜鉛や鉄、豚肉はビタミンB群、鶏肉は高たんぱく・低脂肪・低カロリーでビタミンB群が豊富と種類で含まれる栄養が異なります。
また、種類だけでなく部位によっても脂質の含有量やカロリーが多いケースもあるため、食べ過ぎや食べる部位には注意した方が良いでしょう。
抜け毛予防におすすめの食べ物ランキング【第6位】青魚
抜け毛に良い食べ物のおすすめランキングの第6位は、健康維持に役立つ栄養を含む「青魚」です。サバやアジ、サンマ・イワシなど背中が青く見える魚を青魚といいます。
血液をサラサラにするEPAや血管の老化防止に役立つDHA、カルシウムにビタミンB群やタンパク質も多く含んでいるため、ぜひ日頃の食卓に取り入れてみてください。
抜け毛予防におすすめの食べ物ランキング【第7位】海藻類
抜け毛に良い食べ物のおすすめランキング、続いて第7位はダイエットにも効果的な「海藻類」です。海苔やワカメ・昆布に寒天の元になる天草などが有名で、食物繊維やビタミンA、Cなどが豊富に含まれています。
さらにEPAや鉄・亜鉛、ヨードなどミネラルが豊富ですし、昆布やモズク・メカブには育毛剤にも使われるフコイダンが含まれるため、抜け毛が気になる方は積極的に摂取しましょう。
抜け毛予防におすすめの食べ物ランキング【第8位】乳製品
抜け毛に良い食べ物のおすすめランキング第8位は、5大栄養素をバランスよく含む「乳製品」です。牛乳をはじめ、チーズやヨーグルトなど種類によっては脂質は糖質が多くなります。
ヨーグルトやチーズは、毛母細胞を活性化するIGF-1という成長因子の分泌を促進する作用が期待されているので、抜け毛が増えてきた方はできるだけ毎日摂取してください。
抜け毛予防におすすめの食べ物ランキング【第9位】緑黄色野菜・フルーツ
抜け毛に良い食べ物のおすすめランキング、続いて第9位は「緑黄色野菜・フルーツ」です。緑黄色野菜やフルーツには、ビタミン類や食物繊維が豊富に含まれています。
緑黄色野菜以外の色の薄い野菜や根菜、豆苗やアルファルファなど新芽も組み合わせ、1日の中で色んな野菜をはじめフルーツを摂るようにすると栄養バランスが整うでしょう。
抜け毛予防におすすめの食べ物ランキング【第10位】ナッツ類
抜け毛に良い食べ物のおすすめランキング、第10位は総合栄養源ともいえる「ナッツ類」です。アーモンドやピスタチオ、クルミ・ピーナッツなどには良質なタンパク質やビタミン・亜鉛が含まれます。
仕事や勉強の合間に食べやすいのですが、食べ過ぎると脂質の摂り過ぎになり皮脂の過剰分泌を招くため、塩分不使用のローストナッツを1日に少量食べるようにしてください。
抜け毛予防におすすめの食べ物ランキング【第11位】きのこ類
キノコ類には頭皮環境の健やかに保つビタミンBやビタミンDが豊富です。また、セレンなどのミネラルも多いため髪の毛の成長をサポートしてくれます。
鍋や炒め物等、日々の食卓にも取り入れ易いので、是非抜け毛対策としてキノコ類を試してみて下さい。
キノコ類はアレルギーを持っている方もおりますので、初めて食べる種類のキノコは様子を見て最初は少量を摂取するようにしてみましょう。
抜け毛予防におすすめの食べ物ランキング【第12位】キヌア
「キヌア」と言われても馴染みのない方も多いかもしれません。
キヌアは高品質なタンパク質やミネラルが豊富で、マグネシウムや亜鉛など、健康な髪の成長に必要な栄養素を供給してくれる食べ物です！スーパーマーケットではまだ馴染みがなく、ネットや成城石井、カルディ等で比較的取り扱いが見られます。
オススメの食べ方は、グラノーラ等のシリアルに混ぜる食べ方です。朝食を抜きがちの方でも朝からしっかり栄養が摂れるのでオススメです。
抜け毛予防におすすめの食べ物ランキング【第13位】レンズ豆
レンズマメには鉄分が豊富に含まれているので、特に髪の毛のお悩みを持つ女性の方におすすめです。貧血を予防することで、髪の毛への栄養量が増え髪の健康をサポートします！
食物繊維なども豊富に含まれているので、 消化もスムーズに行われるのが特徴です。
抜け毛予防におすすめの食べ物ランキング【第14位】チアシード
チアシードにはオメガ3脂肪酸やタンパク質が豊富に含まれており、健康な頭皮環境をサポートしてくれる効果があります。
また抗酸化作用も高いため、頭皮の酸化を抑え髪の毛が生えやすい土台作りには最適です。
おすすめの摂取の仕方としては、スムージーやヨーグルトなどに入れて摂取すると栄養価もアップし食物繊維も摂取できるためお勧めです。
抜け毛予防におすすめの食べ物ランキング【第15位】黒ゴマ
黒ゴマには鉄分やカルシウム、マグネシウムなどのミネラルが豊富です。
健康な髪の成長をサポートするのはもちろん、 ビタミンEやビタミンB群も 含まれ、頭皮の血行を良くしてくれる効果も期待できます！
また黒ゴマにはセシウムという髪の毛の成長を助ける成分が含まれているので、お悩みの方はお食事に足してみてくださいね。
抜け毛予防におすすめのサプリを男女別にご紹介
ここまで抜け毛に良い食べ物をランキングでご紹介してきましたが、食べる量や食べ物の種類が偏りがちになると一部の栄養が不足しまいます。
フサフサな髪を維持したい、抜け毛を予防したい方におすすめの抜け毛予防に効果があるとされるサプリメントを男性・女性別にご紹介していきますので、ぜひ参考にしてください。
男性の抜け毛予防におすすめのサプリ
男性が抜け毛予防にサプリメントを選ぶ時のおすすめは、ジヒドロテストステロン(DHT)と受容体との結合を抑制するノコギリヤシ、そして5αリダクターゼの活性を抑制するイソフラボンです。
フサフサな髪を維持し抜け毛を減らすためには、サプリメントを飲み続ける必要があるため飲みやすいサイズか、また続けやすい値段かをしっかり考えて選びましょう。
| サプリの成分 | 期待される作用 |
|---|---|
| ノコギリヤシ | 男性ホルモン(DHT)の働きを抑制 |
| イソフラボン | 5αリダクターゼの活性を抑制 |
| ケラチン | 加水分解質髪の成長をサポート |
| 亜鉛 | ケラチンの生成を促進 |
| コラーゲンペプチド | 毛乳頭細胞の増殖促進 |
女性の抜け毛予防におすすめのサプリ
女性が抜け毛予防にサプリメントを選ぶ際は、女性ホルモン(エストロゲン)と似た作用を持つイソフラボン(エクオール)、ケラチンの生成に必要な亜鉛や貧血予防にもなる鉄などのミネラルです。
特に鉄とカルシウム、ビタミンAやB群が不足している女性が多いため、普段の食事で野菜や魚をプラスできないという方は、サプリメントを利用して上手に栄養バランスを整えましょう。
| サプリの成分 | 期待される作用 |
|---|---|
| イソフラボン(エクオール) | 減少した女性ホルモンを補う |
| コラーゲンペプチド | 毛乳頭細胞の増殖促進 |
| ケラチン | 加水分解質髪の成長をサポート |
| 鉄 | 髪の成長サポートと血行促進 |
| 亜鉛 | ケラチンの生成を促進 |
抜け毛予防におすすめの栄養はある？抜け毛に良い食べ物10選ランキングまとめ
本記事では、抜け毛は栄養で予防できる？抜け毛に良い食べ物10選ランキングとおすすめのサプリメントをご紹介しました。
髪の毛を作るために必要な栄養が不足してしまうと抜け毛が増えてしまうので、予防するためにも普段の食事では栄養バランスを整えるためにさまざまな食べ物を摂るようにしましょう。
ランキングでご紹介した食べ物以外にも、髪をフサフサにしたりハリツヤを高める食べ物や栄養があります。気になる方はぜひ私共のような髪の毛の専門家へご相談ください。
