髪の毛に良い食べ物と悪い食べ物とは？髪を増やす・生える栄養素や食材を解説

体と同じように、髪の毛も口から摂取した食べ物を胃や腸で吸収して栄養に変え、血液を通して細胞に届き成長して作られています。そのため、普段の生活でどんな食事を摂取しているかが髪の毛のツヤやハリそして抜け毛などに影響します。

髪の毛に良い食べ物を積極的に摂取することで、より良い栄養を髪の毛に与えることが出来ますし、逆に抜け毛の原因へと繋がりかねない食べ物もあるのです。

そこで今回は髪の毛にいい食べ物と悪い食べ物をリストアップし、髪の毛を増やす・生える栄養素を徹底解説いたします。

食事がなぜ育毛に関与するのか？

食事による育毛効果を説明するために、まずは摂取した食事が体内に吸収されていくメカニズムから確認しましょう。

食べ物は、口から入って食道を通り体内へと移動します。食べ物はその道中でにある分解メカニズム(歯での噛み砕き、臓器の消化液)によって徐々に小さい分子の栄養素へと分解されます。

このように食べた物は形を変えて、小さく分解されることで初めて体内に吸収され、その後は肝臓で蓄積されて体が必要なタイミングで血中へと溶け出し、体の細部まで血液を通して供給されるのです。

食事は髪の毛へどのように供給されるのか？

前述のような形で栄養分を体内に取り込んだのち、血液を通して髪の毛を作る毛母細胞まで酸素と栄養が届くことで初めて育毛・発毛出来るようになります。

髪の毛は生命の維持に関わらない器官であること、そして体の中でも末端部分のため栄養が届きにくいのですが、十分に栄養が届く毛根は細胞分裂を繰り返し太く長く成長することが出来るのです。

日ごろから食事バランスを考えて、体に必要な栄養素を摂取することが出来れば、髪の毛を育てるために必要な栄養素を与えられます。

一方で、日頃から食事のバランスが悪かったり、栄養不足状態が続くと、毛根まで十分に栄養分が届かず、結果として髪の毛は痩せ細り、抜け毛や薄毛の原因に繋がります。

髪の毛を構成している栄養素

髪の毛に良い栄養を解説する前に、髪の毛がどのような成分で出来ているのかをご紹介していきましょう。

そのため、髪の毛の8割以上を占めるタンパク質は必須となります。

そのタンパク質を分解してアミノ酸にし髪の毛の成長に必要なタンパク質へと再合成するための栄養素(ビタミン・ミネラル)も必要です。

髪の毛が生える・増やすために良い食べ物

髪の毛に増やす・生やす食べ物といっても、これだけを食べていれば髪の毛が増える・生えるというものはありませんが、太く強い髪の毛を育て伸ばすためには必要な栄養素が沢山あります。

しかし、栄養は優先的に生命維持を司る器官へと届けられ、生命の維持に関わらない髪の毛を作る細胞には余剰分の栄養しか届かないため、髪の毛を育てるためには豊富な栄養を補給しなくてはならないのです。

約9割を「ケラチン」と呼ばれるタンパク質で構成されている髪の毛を成長させるために必要な栄養を含む食事をご紹介していくので、出来るだけ毎日摂取するようにしましょう。

髪の毛にいい食べ物・栄養素：その①タンパク質(アミノ酸)が豊富なもの

まずご紹介する髪の毛にいい食べ物・栄養素は、髪の毛の大部分を構成するタンパク質(アミノ酸)です。タンパク質は肉や魚・卵や大豆製品などに多く含まれています。

タンパク質を分解したときに出来るアミノ酸の中でも、髪の毛にはシスチンというアミノ酸が多量に含まれ、シスチンを合成するためには体内で作ることが出来ないメチオニンという必須アミノ酸が必要です。

上の画像は、1日に必要な9種類の必須アミノ酸量が分かるアミノ酸スコアです。こちらを見ていただくと分かる通り、アミノ酸スコアは100点満点で産出されており、満点の食材を積極的に食べていただきたいのですが、中でも植物性のタンパク質の大豆製品は毎日摂るようにしましょう。

髪の毛にいい食べ物：大豆

大豆に含まれる大豆イソフラボンは、腸内で吸収されると「エクオール」と呼ばれる物質へと変化します。このエクオールが女性ホルモンの「エストロゲンホルモン」に似た働きを持つため、髪の毛の成長を促すだけでなく抜け毛を予防するため髪の毛にいい食べ物と言えます。

女性の抜け毛の多くは、エストロゲンホルモンの分泌量が減少している可能性が高く、また男性にとっても髪の毛を育てる上でイソフラボンは欠かせない栄養素です。

さらに植物性タンパク質も豊富であるため、日頃から積極的に豆腐や納豆、豆乳など積極的に摂るようにしましょう。

髪の毛にいい食べ物・栄養素：その②ビタミンが豊富なもの

続いての髪の毛にいい食べ物・栄養素、ビタミンはタンパク質の分解を手助けする効果や頭皮の健康状態を保つ・脂質の代謝や血行の促進など多岐に渡る効果があります。

特に髪の毛にいい食べ物・栄養素として、上記4つのビタミンは髪の毛を育てる土壌の頭皮環境を正常に維持すること、髪の毛の成長や抜け毛防止・毛根への栄養供給にケラチンの生成をサポートするなど、髪の毛を増やす・生えることに関して必要不可欠な栄養素です。

ビタミンは緑黄色野菜や果物に含まれているイメージがあるかと思いますが、ビタミンA・Bは豚や鶏のレバーやウナギ・ビタミンEはカツオやマグロといった魚や大豆・ゴマ油に含まれ、ビタミンCはブロッコリーや小松菜・柑橘類に多く含まれています。

ビタミンが豊富な髪の毛にいい食べ物一覧

ビタミンには様々な種類があり、それぞれに効果やおすすめの食べ方があります。まずは髪の毛にいい効果を持つ4つのビタミンを豊富に含む食材をご紹介します。

ビタミンには油に溶けやすい脂溶性ビタミンと水に溶けやすい水溶性ビタミンがあり、脂溶性ビタミンのビタミンAやEは脂質の多いものと同時に摂取すると体内に吸収しやすく、水溶性ビタミンは水にさらす時間を短縮して熱を加えない方が吸収率が高まるものが多いので調理法には注意してください。

髪の毛にいい食べ物・栄養素：その③ミネラルが豊富なもの

次にご紹介する髪の毛にいい食べ物・栄養素のミネラルは、髪の毛を作る時の補助をする栄養素であり、人の体を正常に保つために欠かせない栄養素です。

ミネラルの中でも身体や髪の毛を構成する必須ミネラルは以下の表にある16種類で、1日の必要摂取量が100mg以上必要なものが主要ミネラル、100mg未満のものがその他の微量ミネラルと言われています。

必須ミネラル16種一覧
主要ミネラル5種	その他微量ミネラル11種
カルシウム・ナトリウム カリウム・リン・マグネシウム	鉄・銅・亜鉛・セレン・ヨウ素 クロム・モリブデン・マンガン 硫黄・塩素・コバルト

中でも髪の毛にいい食べ物・栄養素としては亜鉛・鉄・ヨウ素の3種類で、亜鉛は男性の薄毛の原因となる5αリダクターゼの働きを阻害し、アミノ酸をケラチンに合成する際にも使われます。鉄は血流促進・ヨウ素は健康な髪の毛を育てる働きがあるということから、ミネラルは髪の毛のためにも必要なのです。

ミネラルが豊富な髪の毛にいい食べ物一覧

健康な髪の毛を育てるために必要なミネラルである亜鉛・鉄・ヨウ素は、どれも1日の必要摂取量が100mg未満のものです。これらを多く含む食材は以下の通りです。

1日の推奨摂取量は亜鉛だと成人男性で約10mg～上限45mg女性で約8mg～上限35mg、鉄は成人男性が7.5mg～上限50mg・女性は10mg～上限40mg、ヨウ素は成人男性・女性ともに130μg～上限3,000μgとなっています。

ヨウ素は昔から海産物を多く摂取することが多い日本人に不足することは少ないのですが、亜鉛や鉄は不足しやすく欠乏すると味覚異常や貧血・免疫不全などを起こしかねませんので、摂り過ぎない程度に意識して摂取するようにしましょう。