以前と比べて「髪の毛が細くなって髪の毛が減ってきた」「将来の抜け毛が心配」など、髪の毛に関する悩みを抱える方も居るのではないでしょうか。
髪の毛の健康を保つためには、外側のケアに加えて内側からのアプローチが欠かせません。食事のバランスを少し意識するだけで髪の毛を根元から元気に保つ効果が期待できます。
本記事では女性の髪の毛に良い成分を解説し、美髪におすすめの食べ物をランキング形式で7つ紹介します。日々の食事を見直して、健康的な髪の毛を目指すための参考にしてください。
髪の毛にいい3つの成分をご紹介

髪の毛は日々の食事から摂取する栄養素を基に作られており、女性の髪の毛の成長にはタンパク質や血流促進に必要な栄養素が欠かせません。
毛母細胞を活性化し、髪の毛の成分であるケラチンを合成する食べ物を供給することで、健康な髪の毛が育つ可能性が高まります。
血流が悪化すると髪の毛に栄養が行き渡らず成長が妨げられるため、血流促進も重要です。本項では、女性の髪の毛に効果的な栄養成分を紹介します。
タンパク質
髪の毛の成長に必要なタンパク質ですが、成人男性は1日65g、女性は50gの摂取が推奨されています。
忙しいと糖質中心の食べ物に偏りがちですが、タンパク質は毎食欠かさず摂ることが重要です。
例えば卵は1日1~2個を目安に、大豆製品や魚などもバランス良く取り入れましょう。
他にも、大豆製品のイソフラボンは女性ホルモン様作用を持ち、魚は良質な脂質を補うおすすめの食べ物です。
ビタミン
ビタミンAやB群をはじめとするビタミン類は、健康な頭皮環境を維持し髪の毛の成長を促進するために欠かせない栄養素です。
ビタミンAは代謝を活性化し、血流を改善することで頭皮環境を整えます。一方、ビタミンB群はケラチンの生成をサポートし頭皮のターンオーバーや髪の毛の成長を支えます。
さらに、ビタミンCやEなどの抗酸化ビタミンは活性酸素を抑制し、頭皮と髪の毛を健康に保つ効果が期待できます。
ケラチン
髪の毛は主にケラチンというたんぱく質で構成されており、髪の毛の健康維持にはたんぱく質をバランス良く摂取することが欠かせません。 ケラチンの主成分であるシスチンが不足すると、髪の毛が細くなったり抜け毛の原因になることがあります。 肉や魚から動物性たんぱく質を、納豆や豆腐から植物性たんぱく質を摂ることで、ツヤのある健康的な髪の毛を保つことが可能です。専門家は髪の毛にいい成分や食べ物のアドバイスが可能!
女性ホルモンの低下により起こる女性男性型脱毛症(FAGA)は、髪の毛が細くなりボリュームが減少する特徴があります。
スーパースカルプ吉祥寺店は、女性も通いやすい発毛サロンとして個別対応の発毛改善プランを提供しており、90分のお試し体験で実際の施術内容が分かるため、安心して相談可能です。
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髪の毛にいい食べ物7選おすすめランキング

髪の毛の健康を保つためには、たんぱく質、亜鉛、ビタミンの3つの栄養素が特に重要です。
本項では、髪の毛の材料となるたんぱく質や、髪の毛を作る助けをする亜鉛・頭皮と髪の健康を守るビタミンを含む、おすすめの食べ物をランキングで紹介します。
①サーモン
サーモンは、髪の毛と頭皮の健康を支える良質なたんぱく質と、オメガ3脂肪酸を豊富に含むおすすめの食べ物です。
ビタミンDは毛乳頭細胞を活性化し、髪の成長をサポートするほか、髪の生成を促進するIGF-1を増やす効果が期待できます。
オメガ3脂肪酸は頭皮の乾燥やかゆみを予防し、ツヤ感や水分保持力の低下を防ぎます。また、抗酸化力を持つアスタキサンチンが細胞の老化を抑え、健康的な頭皮環境を保ちます。
②卵
卵は髪の毛に良い栄養素を豊富に含む食材ですが、生卵ではビオチンの吸収が妨げられるため、加熱調理がおすすめの調理法です。 アミノ酸スコアが高く、髪の材料となるケラチンの生成を助ける栄養素を多く含み、手軽に用意できるためおすすめの食べ物です。 卵黄にはビタミンA・E、鉄・同が含まれる一方で、ビタミンCや食物繊維が不足しているため、サラダやフルーツと一緒に摂取することで栄養バランスを補えます。③ほうれん草
ほうれん草はビタミンA(βカロテン)・ビタミンC・ビタミンEを豊富に含む、栄養価の高い食べ物です。
ビタミンAは細胞の働きを活性化し、頭皮環境を整える効果があり、ビタミンCは高い抗酸化作用で髪や頭皮を酸化から守り、ビタミンEは末梢神経を拡張して髪に必要な栄養を行き渡らせます。
ほうれん草は火を通すことで摂取しやすくなるため、加熱して食べる調理法がおすすめです。
④アーモンド
アーモンドをはじめとするナッツ類はビタミンEを豊富に含み、血行促進や抗酸化作用が期待できる食べ物です。
ビタミンEは末梢血管を拡張することで、血液をスムーズに流して髪の毛に必要な栄養を頭皮に届けてくれ、不飽和脂肪酸やビタミンB2に加えて、白髪予防に役立つ銅も含まれています。
スーパーやコンビニで手軽に購入でき、そのまま食べるだけでなくサラダのトッピングとして活用できる点も女性にはおすすめです。
⑤ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは、髪の毛の健康に必要なビタミンB群や良質なたんぱく質、カルシウムを豊富に含む食べ物です。
ビタミンB5(パントテン酸)が多く含まれ、頭皮の血流を促進して発毛をサポートするほか、ストレスを軽減して頭皮の過剰な皮脂分泌を抑える効果もあるため、薄毛や抜け毛の予防に役立ちます。
また、ヨーグルトに含まれる乳酸菌で腸内環境を整えることで栄養素の吸収が高まり、髪の毛の成長を促進します。
⑥レンズ豆
レンズ豆は、髪の毛と頭皮の健康を支える豊富な栄養素を含む食べ物です。
イソフラボンに似た成分や葉酸・亜鉛・鉄・カリウムなどがバランスよく含まれ、これらの栄養素が頭皮に酸素を運び、健康的な頭皮環境を整えるサポートをしてくれます。
亜鉛は髪の毛の成長を助ける働きが期待されるほか、食物繊維やタンパク質も豊富なので、育毛や髪の毛の強化にも効果的です。
⑦アボカド
アボカドは「森のバター」と称されるほど良質な脂質を豊富に含む食品で、育毛や頭皮環境の改善に効果的です。
含有するオレイン酸は、皮脂バランスを整えて頭皮の潤いを保つ効果が期待される一方で、過剰摂取は頭皮に悪影響を及ぼす可能性があるため、適量の摂取が推奨されます。
また、ビタミンB6はタンパク質を髪の毛の主成分であるケラチンに変える働きをサポートし、ビタミンCやEは美肌効果をもたらします。

髪の健康を維持するための4つの注意点

髪の毛の健康を維持するには、忙しい日常生活の中でも取り入れやすい工夫をすることが重要です。
本項では必要な栄養素を効率的に摂取して、女性の髪の毛の健康を支える食べ物を日常の食生活に活かすための注意点を紹介します。
①新鮮で栄養価の高い食材を選ぶ
旬の食材は栄養価が高く風味に優れており、価格も手頃な点が魅力です。新鮮な肉や魚は弾力やツヤに注目し、野菜は鮮やかな色やシャキシャキ感で選びましょう。
旬の食材は地元で生産されることが多く、輸送コストが抑えられるため新鮮で安価です。
地元の市場や農家直送の購入を活用して、旬の味覚を楽しむと同時に健康をサポートする食事が実現します。
髪の毛の成長のためにも、栄養価の高い食材を選び食のリテラシーを高めた、より良い食生活を目指しましょう。
②調理法を工夫して栄養を逃さない
野菜に含まれるビタミン・ミネラル・食物繊維を効果的に摂取するには、適切な調理方法を選ぶことが重要です。
ビタミンCやビタミンB群は熱に弱く、長時間の加熱で減少しやすいため、蒸し料理や電子レンジの活用がおすすめです。
調理方法によって摂取できる栄養成分が大きく変わるため、調理法を工夫することで栄養素の損失を最小限に抑えて、食材の栄養を最大限に引き出します。
③日々の食事に無理なく取り入れる
食生活の改善は自分らしく健康を楽しむことにも役立ちます。栄養バランスを意識し、季節の野菜などを組み合わせた食事を取り入れましょう。
食材をまとめて購入して冷凍や常備菜を活用すると、忙しい日でも手軽に準備できます。
調理法は煮る・焼く・蒸すなどで栄養を逃さず、美味しく仕上げましょう。
スパイスやハーブで味付けを工夫することで飽きずに続けられるので、自分のペースで楽しむ食習慣が髪の毛の健康を無理なく支えてくれます。
④糖分・油分の多い食材には注意
脂っこい食事や糖質の過剰摂取は、髪の毛や頭皮に悪影響を及ぼす要因となる可能性があります。
ファストフードや揚げ物は血流を悪化させて栄養の吸収を妨げるだけでなく、過剰な皮脂分泌を引き起こすことで頭皮トラブルを招きます。
一方で、糖質の摂り過ぎはホルモンバランスの乱れを引き起こし、皮脂の過剰分泌や細胞の老化を進行させる恐れがあるため注意が必要です。

バランスの良い食事が髪の毛の強さと美しさをサポートする|まとめ
髪の健康を維持するためには、たんぱく質・ミネラル・ビタミンをバランス良く摂取することが重要です。
一つの食材に偏らず、様々な食品を組み合わせることで髪の成長が促され、老化予防にも繋がります。質の良い睡眠やストレスの軽減も大切な要素です。
発毛技能士が在籍するスーパースカルプ発毛センター吉祥寺駅前店では、親身なカウンセリングを通じて食事面やホームケアのアドバイスも提供しています。
具体的な髪の毛の状態や、改善したいお悩みについてのご相談をお待ちしております。