睡眠不足は薄毛やハゲる原因になる?睡眠時間と髪の毛の関係を解説

睡眠不足 ハゲる

夜更かしすると成長ホルモンが分泌されず薄毛になる」「夜10時~2時のゴールデンタイムまでに早寝するべき」という睡眠と薄毛の関係性は、未だ多くの人に信じられています。

しかし様々な研究の結果、これらは全てウソであることが明らかとなりました。それよりも、薄毛を防ぐ上で意識すべきは睡眠の質とリズムです。

昼夜が逆転していると太陽の光に浴びることが少ないため、自律神経が乱れやすくなるのは確かですが、朝帰りの人でもしっかりと一定の睡眠時間を確保できていれば、ほとんど睡眠不足の問題はありません。

そんな新常識でもある、睡眠と髪の毛の関係・原因を始め睡眠の質を高める方法、そして薄毛・ハゲる危険な睡眠習慣をご紹介します。

当院での発毛療法を行ったお客様の症例

目次

睡眠不足が薄毛を引き起こす2つの理由

睡眠不足 薄毛

睡眠不足が続くと薄毛が進行すると言われる理由としては、以下のような2つの影響があります。

睡眠不足による薄毛への影響
  1. 頭皮が日中に受けたダメージの修復ができなくなる
  2. 自律神経の乱れによる血行不良

これらの事がなぜ薄毛に影響するのか、睡眠不足によって薄毛になる理由を解説していきましょう。

睡眠不足で薄毛・ハゲる理由:頭皮の修復ができなくなる

頭皮は日中に様々な刺激やダメージを受けています。例えば、紫外線を浴びる・タバコや過度な飲酒をはじめ、シャンプーやブラシで梳かすことによっても頭皮はダメージを受けてしまいます。

また、頭皮が痒くなって掻いてしまった時なども、夜寝ている時に分泌される成長ホルモンによって頭皮のダメージを修復してくれているのですが、睡眠の質が低下したり睡眠時間が短すぎると成長ホルモンの分泌が十分に出来ません

また睡眠時間が不足するとこの修復時間が充分に取れなくなってしまいますし、頭皮の成長に必要な成長ホルモンが不足しているためにダメージを修復できず、頭皮の状態が悪いままになってしまった結果として薄毛になる・ハゲるという影響が出ることになります。

睡眠不足で薄毛・ハゲる理由:自律神経の乱れによる血行不良

交感神経と副交感神経からなる自律神経は、2つの神経が交互に入れ替わることによって体の機能を正常に維持する神経のことで、主に日中は身体や精神を活発にする交感神経が優位になり、休息が必要な夜間は副交感神経が優位になります。

睡眠不足になると交感神経の働きを優位にしてしまい、本来なら休息時の夜間にまで体が日中だと感じるため休むことが出来なくなってしまうのです。

交感神経が優位になっていると血管の収縮が起きて血行が悪くなってしまうため、毛乳頭細胞にまで酸素や栄養を届けることが出来なくなり、薄毛やハゲるという症状が現れます。

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睡眠不足で薄毛・ハゲる理由:生活リズムが乱れる

人の体には、元々朝になれば目が覚め夜になると眠くなるという概日リズム(体内時計)が備わっているのですが、夜でも明るい電気や太陽光に似た光を発生させるスマホやパソコンなどの普及により、夜なのに朝や日中だと体が勘違いしてしまうことがあります。

こういった事が続けば体内時計が調節できず、寝つきが悪くなり睡眠の質が悪く睡眠時間も短くなるなど生活のリズムが乱れてしまうのです。

生活リズムが乱れると朝なかなか起きられず朝食が摂れない、日中に眠くなってしまう・夜は寝付けず寝た気がしないなど、さらに睡眠不足が起こり自律神経までも乱れるという悪循環になるため、薄毛・ハゲるといった事へのリスクを高めることになります。

日本人の睡眠時間は世界的にみると短すぎる

2019年に厚生労働省が行った国民生活基礎調査で集計された国民健康・栄養調査の結果によると、20歳以上の平均睡眠時間は男女ともに6時間未満が最も多く、6時間以上7時間未満の方を含めると70%の方が世界平均の7時間よりも少ない睡眠時間です。

また経済協力開発機構(OECD)が発表した加盟18か国の時間消費調査では、日本はフランスの睡眠時間と比較して1時間以上短く17位となっており、世界的に見ても日本人の睡眠時間が短いことが明らかになっています。

上記のグラフを見ていただくと分かるように、日本の平均睡眠時間(左から2番目)は他国と比較して短いことが分かりますし、睡眠時間や質が不足した状態では薄毛・ハゲる以外にも体や心に悪影響を及ぼす危険が高まってしまうのです。

薄毛・ハゲる原因は睡眠不足にあり

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まず、大前提として睡眠不足は薄毛やハゲる原因になります。睡眠不足が薄毛の原因となる理由は2つあり、細胞の修復不足と自律神経の乱れによるものです。

ここまでの内容であれば、知っている人も中にはいると思いますが、睡眠に関してこれまで定説とされてきた「睡眠のゴールデンタイム」が、実は科学的根拠が無いものだと分かりました。

今まで信じられていた睡眠のゴールデンタイム、そして睡眠の質や成長ホルモンの分泌について解説いたします。

睡眠のゴールデンタイムはない

22時~2時が睡眠のゴールデンタイムだからその時間を目標に睡眠を取りましょう。などと言われてきましたが、実は1977年の論文で睡眠にゴールデンタイムは無いと明らかにされていました。

そもそも、ゴールデンタイムに成長ホルモンが分泌されると言われていたのは、ほとんどの人が夜の22~23時に寝るという日本人の生活リズムから言われていただけです。

しかし今の日本は働き方がさまざまで、夜に働いて朝就寝する方も多くいます。質の高い睡眠+毎日の睡眠リズムさえ守ることができれば、自分だけの睡眠ゴールデンタイムを作ることが出来ます。

質の高い睡眠とリズムとは

睡眠時に分泌される成長ホルモンは、眠りに入った時に訪れる深い睡眠(ノンレム睡眠)の時に分泌されるのですが、睡眠の質が悪く浅い眠りが多い場合は分泌量が低下してしまいます。

成長ホルモンは細胞の分裂・増殖を活性化させ、髪の毛の主成分であるタンパク質の合成を促進する働きがあり、健康な髪の毛を育てるためには必須のホルモンなのですが、分泌量が少ないと生命を維持するために必要な器官を優先してしまうため、髪の毛にまで届かなくなるのです。

質の高い睡眠とは寝つきが良く、ぐっすりと眠りすっきりと起きられるという3つが揃ったものを指し、本来であれば深い睡眠と浅い睡眠が1セット約90~120分ごとに訪れるのですが、生活リズムが狂ってしまうと寝つきが悪くなったり、起きなくてはいけない時間に深い睡眠に入っているなどしてしまいます。

成長ホルモンが最も分泌されるのは入眠3~4時間後

脳の視床下部から分泌される成長ホルモンは入眠後1~2時間が一番多く分泌され、睡眠の質が悪いと深い眠りに入ることが出来ず、十分な成長ホルモンが分泌されず抜け毛が増えたり薄毛になりやすくなります。

本来は夜になると次第に副交感神経が働き、成長ホルモンが分泌しやすくなって髪の毛の成長にも繋がると言われています。入眠すると非常にリラックスした状態に体が移行するのですが、その状態にするためには約2時間程度必要です。

そのため、入眠後いかに深く眠ることが出来るかが睡眠の質のカギとなり、深夜2時に寝たとしてもしっかりと睡眠時間を確保出来ていれば、ゴールデンタイムを気にする必要はありません。

良い睡眠と悪い睡眠の違いとは?

良い睡眠 悪い睡眠

睡眠中はレム睡眠(浅い眠り)とノンレム睡眠(深い眠り)が交互に現れ、入眠して1時間以内に深いノンレム睡眠に入り、浅いレム睡眠に移行することを4~5回繰り返したのち、レム睡眠時に起床することが理想とされています。

人によって睡眠時間には差がありますが、最初に深い眠りから浅い眠りに移行することを繰り返した後に浅い眠りの時に起床することが良い睡眠で、反対に質の悪い睡眠とは深い睡眠と浅い睡眠のバランスが悪い・疲れが取れない・寝付けない・何度も起きるなどです。

質の良い睡眠 質の悪い睡眠
レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルが規則的
寝つきが良い
ぐっすりと眠れている
スッキリ起きられる
レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルが不規則
疲れが取れない
寝付けない
寝ている間に何度も起きる
睡眠時無呼吸症候群
むずむず脚症候群など

睡眠のシステムである、レム睡眠とノンレム睡眠の違いを解説していきましょう。

浅い睡眠「レム睡眠」について

レム睡眠とは、意識はなくとも眼球が急速に動く様子を示した「Rapid Eye Movement(急速眼球運動)」の頭文字をとったもので、肉体は休息し弛緩していますが脳は覚醒状態に近く、記憶や感情などの整理や消去を行っていると考えられています。

レム睡眠は短い時で10分程度、長くなると30分持続してノンレム睡眠と交互に起こるもので、起床時に覚えている夢を見る・金縛りが起こるのはレム睡眠の時が多いです。

入眠してから起床するまでの間、レム睡眠時には分泌された成長ホルモンを全身に巡らせ、体が日中に受けたダメージの補修を行い、体の疲労回復を行います。

深い睡眠「ノンレム睡眠」について

ノンレム睡眠とは、レム睡眠とは反対に眼球の動きが無いことからノンレム睡眠と名付けられ、肉体は寝がえりを打つなど動くことが出来ますが、脳は休息しつつも筋肉や骨・髪の毛を作るタンパク質の生成促進や成長ホルモンの分泌が高まります。

入眠後1時間程度で4つある段階の中でも最も深い段階の眠りに入り、起床までにレム睡眠と交互に4~5回程度繰り返し、朝になるにつれてノンレム睡眠の深さは浅くなっていく事が特徴です。

ノンレム睡眠には成長ホルモンの分泌や記憶の定着・免疫機能の向上に加え、骨や筋肉・髪の毛の元になるタンパク質の生成という働きがあるため、薄毛やハゲることを防ぐためにも睡眠は重要な役割があります。

最適な睡眠時間は人によって違う

レム睡眠とノンレム睡眠は、約90~120分を1サイクル(睡眠周期)として平均4~5回程度繰り返しています。人によっての個人差や季節・飲酒などによっても左右されてしまうのですが、おおよそ約90分単位で切り替わっていると考えてみてください。

そのため、良い睡眠・熟睡した質の高い睡眠をとるためには最低でも90分×4回分の計6時間は睡眠時間を確保する必要がありますが、気になることがあったり考え事をしてしまうなどすると、睡眠に割ける時間は少なくなってしまいます。

そういった時は無理に寝ようとせず、翌日に少し早めに眠り普段通りの時間に起きるようにするなどして睡眠負債を解消し、ご自身がぐっすり寝てスッキリと起きられる睡眠時間を見つけてましょう。

髪の毛に良くない睡眠不足になる行動とは?

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起床時に朝の光を浴びないと身体が目覚めにくく、また朝食を抜くことも概日リズム(体内時計)を狂わせてしまう原因ですが、普段の生活の中には、睡眠の質を下げてしまう・深い睡眠に中々入れなくなるというような、睡眠不足になる習慣があります。

特に就寝前はスムーズに眠りにつくことが質の良い睡眠や十分な睡眠時間をとるために必要となるのですが、睡眠の質を下げてしまう就寝前の行動としては、以下に挙げた5つのことがあるので注意しましょう。

睡眠の質を下げる就寝前の行動
  1. ご飯を食べる・お酒を飲む
  2. スマホ・パソコンをいじる
  3. 部屋を明るくする
  4. 入浴後すぐに就寝する
  5. タバコを吸う

睡眠不足になる行動:寝る前にご飯を食べる・お酒を飲む

就寝30分~1時間前に、ご飯を食べたりお酒を飲んだりすると深い睡眠を取ることが出来ません。なぜなら、食べ物を消化するためには、高いエネルギーを要するため、寝ているつもりでも体はフル稼働しているのです。

また、成長ホルモンが分泌される際に消化活動が活性化していると、食道や胃などの消化器官にばかりに血流が集まりやすくなるため、髪の毛へ与えるはずの栄養が届かなくなり髪の毛を作る細胞が栄養不足になり抜け毛や薄毛・ハゲることに繋がります。

また寝酒と称して就寝前にお酒(アルコール)を飲むと、早めに寝付くことが出来ても眠りが浅く熟睡できなくなります。さらに、アルコールを体内で代謝する際に脳が活性化してしまい眠りが妨げられるほか、体内で生成されたアセトアルデヒドも同様の作用を示すため、就寝前の食事やお酒は睡眠の質を低下させてしまうのです。

睡眠不足になる行動:寝る前までスマホ・パソコンをいじる

スマホやパソコンからは、太陽光に似た光であるブルーライトが常に発せられているため、寝る直前まで触っていると脳が「まだ活動しなければいけない」と誤認識をおこします。

誰でも寝る直前までスマホやパソコンを触っていると、中々寝付けなかったりスマホで見ていた内容を考えてしまいがちになり、どんどん頭が冴えてきて寝れなくなってしまったなどの経験が1度や2度はあるでしょう。

パソコンなどで作業をしていると脳が興奮状態となってしまうため、布団に入っても中々寝られず睡眠時間が短くなってしまうことから、睡眠不足になることはもちろん薄毛やハゲる危険があります。

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睡眠不足になる行動:部屋を明るくする

部屋が明るいまま寝てしまい、睡眠が浅かったと感じる方が多いように、質の良い睡眠と光には深い関係があることが分かっています。

松下電工株式会社にあるR&Dセンター健康科学研究所所属の北堂氏が発表した論文によると、照度0.3ルクスという月明かり程度の明るさの時に平均睡眠深度が最高となり、真っ暗闇や30ルクス以上の明るさになると睡眠深度が浅くなると分かりました。

ですので、テレビを付けたままにして寝たり豆電球をつけて寝ているという方は、音量を小さくしたラジオや音楽をかける・照明の位置を低くした間接照明を使うなどして調整する事をおすすめします。

睡眠不足になる行動:入浴後すぐに就寝する

仕事や遊びなどから帰宅した後、入浴をする方も多いかと思いますが、体が温まっている間は交感神経の働きが優位になっているため、入浴後はなかなか寝付くことが出来ません

また、入浴には深部体温を上げ徐々に下げることによって眠りを誘う効果があるのですが、下がるまでに60~90分程かかるので就寝時間から逆算して入浴することがおすすめです。

また湯船に浸かる時も42℃以上の高い温度では交感神経が優位に働いてしまうため、ぬるめの温度に設定し10~15分程度を目安にして副交感神経を優位にするようにして下さい。

睡眠不足になる行動:タバコを吸う

タバコには様々な有害物質が含まれていますが、中でもニコチンは交感神経の働きを活発にするアドレナリンの分泌が増加し、脳が覚醒してしまうため睡眠不足を引き起こすだけでなく、抜け毛が増え薄毛・ハゲる原因になります。

また喫煙者は非喫煙者と比較して入眠するのが遅く、睡眠をしっかり取れていない為に不眠を訴える方の割合も4~5倍と、喫煙者は睡眠時間や質に対して不満がある方が多いです。

ニコチンが持つ覚醒作用は1~2時間続くため、寝る前にタバコを吸っているという方は就寝2時間前からだけでもタバコを吸わないように努力してみましょう。

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薄毛と睡眠不足のお悩みは専門家が解決します!

睡眠時間が長く取れないだけでなく薄毛やハゲることにも不安な方に率先して行って貰いたい事は、専門家にその悩みを相談することです。

ここに挙げたような睡眠不足になる原因と薄毛やハゲることには深い関係がありますが、実際には一人一人複雑に複数の原因が絡み合っているため、まず最初にどの原因を排除していくのかが異なります。

そのため、薄毛やハゲるということを専門に普段から学び、実践している専門家に相談することが一番早く解決する方法なのです。いつまでも不安を抱えているとどんどん進行してしまう恐れがあるので、いつでも気軽にご相談ください。

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薄毛予防になる睡眠の質を上げ睡眠不足を解消する行動とは?

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毎日の睡眠不足を改善し、十分に睡眠時間を確保するためにはどのようなことが必要なのか、効果的な睡眠の質を上げる方法をお伝えします。

最も効果的なことは、生活リズムを変えて毎日決めた時間に寝て起きる事ですが、今の生活環境では中々難しいという方に向け、簡単に取り入れることが出来る方法を厳選しました。

小さなことからでも、積み重なれば必ずハゲる・薄毛改善への道が開かれていきますので、是非これからご紹介する睡眠の質を上げる行動を試してみてください。

睡眠の質を上げる行動:リラックスする

寝る前は副交感神経を優位にするためにも、興奮せずリラックスして気持ちを落ち着かせることが良いと言われており、例えば寝る前にヒーリングミュージックを聞くことも効果的です。

音楽以外にもぬるめの温度のお湯に10~20分程度浸かる・お風呂上りに軽いストレッチをする、温かい白湯やカモミールティーなどを少しづつ飲むなどもリラックス効果を高めてくれます。

またリラックス効果の高いラベンダーやオレンジ・カモミール・マジョラムなどの香りを楽しむことも、自律神経の鎮静に効果があるので入浴剤や枕元にディフューザーを置くなど試してみてください。

睡眠の質を上げる行動:湯舟に浸かる

人は、体温が下がり始めると共に眠気が強まることが明らかとなっています。湯舟にしっかりと浸かることで体温を上げてから布団に入るとスムーズに寝ることが出来るのです。

中々寝付けない人は、お風呂から上がったら2時間以内に布団に入るなど、自分なりの睡眠のリズムを作ってあげると次第に睡眠の質を高めることが出来ます。

睡眠不足解消のためには38~40℃程のぬるま湯に10~15分程浸かること、また就寝3時間前以上に入浴する場合は冷温交代入浴という水をかけてお湯に浸かるを交互に行う入浴法もおすすめです。

睡眠の質を上げる行動:毎日同じ時間に寝て起きる

いつも違う時間に寝て起きていると、体内時計が狂いやすくなりますので、自分の生活リズムに合わせ寝る時間と起きる時間を決めて早寝早起きをすることも、睡眠の質を高める一つのポイントです。

この時間に寝ると自分で決めたら、1~2時間前からは携帯やパソコン触らないようにし、ゆったりとリラックスして過ごしてみてください。

人の体内時計は約25時間周期になっているため、決めた時間に起きた時には朝の光を浴びて体内時計をリセットすることが大切で、休日も普段通りか20~30分程度のずれにして数十分程度の昼寝などで寝不足を補いましょう。

睡眠の質を上げる行動:適度に運動する

睡眠の質を上げるためには、適度に軽い運動をすることも効果的で、無理をせず続けられるようなウォーキングやヨガ・スクワットなどを取り入れると、ストレス解消にも繋がり体が疲れてスムーズに眠りにつくことが出来るようになります。

またこれらの有酸素運動には自律神経のバランスを整えるほか、心肺機能・筋力向上やダイエットなど薄毛・ハゲることを抑制する作用があるので、積極的に軽めの運動を行うことがおすすめです。

運動する時間が取れないという方は、通勤・通学時に1駅分歩いたり遠回りをする・エスカレーターやエレベーターではなく階段を使うなど、少しでも体を動かすことを癖付けていくようにしましょう。

睡眠の質を上げる行動:カフェインや・タバコを控える

睡眠不足になる行動の項目でもお話しましたが、タバコは交感神経を優位にするアドレナリンの分泌が高まるので、就寝1~2時間前からはタバコを控えると睡眠の質を高め睡眠不足を改善することが期待されます。

またカフェインにも覚醒作用があるため、就寝する4時間ほど前からは控えるようにしましょう。カフェインを含むものとしてはコーヒーやエナジードリンクの他に緑茶やチョコレートにも豊富に含まれているので、飲み物を飲む際は注意が必要です。

寝る前にはカフェインが入っていないデカフェ(含有量が少ない)や麦茶・ルイボスティーなどを選ぶか、ホットミルク・白湯など体を温め副交感神経が優位になるものを選ぶようにしてください。

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睡眠不足は薄毛やハゲる原因!髪の毛と睡眠時間の関係性を解説まとめ

本記事では薄毛やハゲる原因となる睡眠不足について、その理由や良い睡眠と悪い睡眠の違い等を解説いたしました。

昔から言われているような睡眠のゴールデンタイムは無いと分かりましたが、睡眠時間はある程度必要となるので早寝早起きを心がけ、睡眠の質が上がるような行動をすることが髪の毛にも良い効果を現しますので、是非とも睡眠時間や質を大切にして過ごしましょう。

睡眠不足を解消する行動は今回ご紹介したもの以外にもありますし、ご自身にあった質の良い睡眠をとるためのアドバイスをさせて頂くので、是非気軽に下記の連絡先から相談してください。

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